Cá béo, thịt bò nạc, thịt gà và trứng giàu protein, giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
Protein cần thiết cho quá trình xây dựng, duy trì và phục hồi cơ bắp. Theo Health, người trưởng thành cần khoảng 108 g protein mỗi ngày để hỗ trợ cơ bắp phát triển, trong đó người tập luyện, vận động thường xuyên cần nhiều hơn.
Thịt bò nạc chứa khoảng 25 g protein trong khẩu phần 120 g, đồng thời cung cấp các dưỡng chất hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp. Trong đó, creatine giúp tăng dự trữ năng lượng cho cơ khi vận động cường độ cao. L-carnitine tham gia chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Carnosine có đặc tính chống oxy hóa, góp phần giảm mệt mỏi cơ bắp sau tập luyện.
Ức gà là nguồn protein nạc tốt cho cơ thể nhờ giàu chất dinh dưỡng tương tự thịt bò, bao gồm creatine, carnosine, beta-alanine và L-carnitine nhưng nồng độ khác nhau. Theo Health, những chất này đều có lợi cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Sau khi tập luyện, bạn có thể ăn ức gà riêng hoặc thêm vào salad hay mì Ý. 120 g ức gà chứa 26 g protein, 128 calo.
Sữa chua nguyên chất giàu casein - loại protein được cơ thể hấp thụ chậm, giúp duy trì nồng độ axit amin trong máu trong thời gian dài và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nhất là khi dùng trước khi đi ngủ. Sữa chua còn cung cấp canxi, khoáng chất cần thiết để duy trì hệ xương chắc khỏe, giúp nâng đỡ cơ bắp và hỗ trợ các hoạt động thể chất.
Cá chứa khoảng 10 g protein trong khẩu phần 120 g. Có rất nhiều loại cá khác nhau nhưng người muốn giảm cân, phục hồi cơ sau tập luyện nên ưu tiên loại giàu protein bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, cá mòi.
Cá cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có tác dụng chống viêm, giảm đau nhức cơ bắp sau những buổi tập luyện cường độ cao và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp nhanh hơn, theo Very Well Health.
Hạnh nhân chứa protein tốt, giàu chất chống oxy hóa. Một khẩu phần hạnh nhân cung cấp gần 50% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày - chất chống oxy hóa mạnh mẽ hỗ trợ giảm viêm trong cơ thể, giúp người tập bớt mệt mỏi và đau nhức sau tập luyện. Bạn có thể thêm hạnh nhân vào các loại đồ ăn nhẹ tăng cường năng lượng, sữa chua, bột yến mạch.
Trứng có lượng calo ở mức 72 calo và 6 g protein trong mỗi quả. Trứng là nguồn protein chất lượng cao giúp tăng cường sức mạnh, cơ bắp cho người giảm cân. Bạn có thể ăn trứng luộc trước hoặc sau khi tập luyện nhằm tăng cảm giác no, bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Anh Chi (Tổng hợp)
Ảnh: Anh Chi, Minh Hằng
