Xúc xích, thịt xông khói và giăm bông là những món ăn sáng quen thuộc nhưng không được các chuyên gia đánh giá cao - Ảnh: parade
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhiều món ăn phổ biến có thể khiến đường huyết tăng vọt, nhanh đói trở lại, thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề chuyển hóa nếu sử dụng thường xuyên.
Một bữa sáng lý tưởng cần cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để duy trì năng lượng ổn định trong nhiều giờ. Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều người vẫn lựa chọn các thực phẩm tiện lợi nhưng giàu đường, chất béo bão hòa hoặc tinh bột tinh chế.
Dưới đây là 9 nhóm thực phẩm mà các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế trong bữa sáng cùng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
1. Thịt chế biến sẵn
Xúc xích, thịt xông khói và giăm bông là những món ăn sáng quen thuộc nhưng không được các chuyên gia đánh giá cao.
Theo Roxana Ehsani, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, giảng viên Đại học Virginia Tech (Mỹ), các loại thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri.
Việc tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), tăng huyết áp và gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch cũng như đột quỵ. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu còn cho thấy thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Thay thế bằng trứng, sữa chua, phô mai tươi, cá hồi hoặc sữa đậu nành giàu protein sẽ có lợi hơn cho sức khỏe.
2. Bánh ngọt ăn sáng
Bánh muffin, bánh donut hay các loại bánh ngọt bán tại quán cà phê thường chứa lượng đường và chất béo tương đương một món tráng miệng.
Theo Connie Elick, chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên tại Viện Giáo dục Ẩm thực (Mỹ), lượng đường cao trong các loại bánh này dễ gây tăng đường huyết đột ngột, sau đó giảm nhanh khiến cơ thể mệt mỏi và nhanh đói trở lại.
Kathleen Moore, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio (Mỹ), cho biết bánh ngọt thường rất nghèo chất xơ và protein, hai dưỡng chất giúp duy trì cảm giác no lâu.
Thay thế bằng pudding hạt chia, sữa chua kết hợp trái cây, sinh tố hoặc bánh muffin tự làm từ ngũ cốc nguyên cám.
3. Cà phê pha nhiều đường và kem
Các loại latte, mocha hay cà phê hương vị thường chứa lượng đường đáng kể.
Theo Roxana Ehsani, những đồ uống này không chỉ chứa nhiều đường mà còn có thể bổ sung lượng lớn chất béo bão hòa từ kem sữa. Khi sử dụng thường xuyên, nguy cơ tăng cân, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch sẽ cao hơn.
Thay thế bằng cà phê ít đường, cà phê đen hoặc giảm dần lượng siro và đường thêm vào.
4. Ngũ cốc ăn sáng nhiều đường
Nhiều loại ngũ cốc đóng hộp được quảng bá là thực phẩm dinh dưỡng nhưng thực chất chứa lượng đường rất cao.
Theo Girlene Coughlin, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Tiểu đường Molly, Trung tâm Y tế Đại học Hackensack (Mỹ), các sản phẩm này thường được phủ đường hoặc caramel hóa, làm tăng đáng kể lượng đường bổ sung.
Hậu quả là cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi giữa buổi sáng và xuất hiện cảm giác đói sớm.
Thay thế bằng yến mạch nguyên hạt, kê, kiều mạch hoặc ngũ cốc giàu chất xơ kết hợp trái cây tươi.
Sự kết hợp giữa protein và chất xơ không chỉ giúp no lâu hơn mà còn ổn định đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính về lâu dài - Ảnh: gqindia
5. Thanh granola đóng gói
Thanh granola thường được xem là thực phẩm tiện lợi và lành mạnh, nhưng nhiều sản phẩm thương mại lại chứa lượng đường khá cao.
Theo Girlene Coughlin, đa số thanh granola đóng gói có nhiều carbohydrate tinh chế nhưng ít protein, khiến khả năng tạo cảm giác no không cao.
Thay thế bằng sữa chua Hy Lạp kết hợp granola ít đường hoặc các loại hạt tự chế biến.
6. Yến mạch ăn liền có hương vị
Yến mạch vốn là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng các phiên bản có hương vị đóng gói sẵn thường chứa nhiều đường hơn người tiêu dùng nghĩ.
Theo Girlene Coughlin, nhiều loại yến mạch hương vị được bổ sung đường và trái cây sấy ngọt, khiến lượng calo tăng đáng kể mà giá trị dinh dưỡng không tương xứng.
Thay thế bằng yến mạch nguyên chất, thêm trái cây tươi, hạt chia hoặc một lượng nhỏ mật ong.
7. Bánh mì kẹp thức ăn nhanh
Các loại bánh mì kẹp bán sẵn thường kết hợp thịt chế biến, phô mai, bánh mì trắng và nhiều loại nước sốt.
Theo Roxana Ehsani, dù chứa protein nhưng những món ăn này thường có hàm lượng natri và chất béo bão hòa cao, trong khi thiếu chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Thay thế bằng: bánh mì nguyên cám kẹp trứng, rau xanh và các nguồn protein nạc.
8. Nước ép trái cây có đường
Nhiều người cho rằng nước ép trái cây là lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi đó là nước ép nguyên chất không thêm đường.
Theo Girlene Coughlin, các loại nước ép nhiều đường có thể làm tăng triglyceride trong máu và góp phần vào sự phát triển của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Ngoài ra, nước ép cũng thiếu chất xơ vốn có trong trái cây nguyên quả.
Thay thế bằng trái cây tươi, sinh tố kết hợp sữa chua hoặc nước ép nguyên chất 100% không bổ sung đường.
9. Bánh mì trắng và tinh bột tinh chế
Bánh mì trắng được làm từ ngũ cốc đã loại bỏ lớp cám và mầm, khiến lượng chất xơ và dưỡng chất giảm đáng kể.
Theo Connie Elick, khi ăn riêng bánh mì trắng vào buổi sáng, đường huyết có thể tăng nhanh nhưng cảm giác no lại không kéo dài. Điều này khiến nhiều người ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo.
Thay thế bằng bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mì nguyên hạt kết hợp cùng trứng, bơ, các loại hạt hoặc rau củ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng lành mạnh không nhất thiết phải cầu kỳ nhưng nên đáp ứng ba tiêu chí quan trọng: Có nguồn protein chất lượng như trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa, cá hoặc các loại đậu; Bổ sung chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây; Hạn chế đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn.
Sự kết hợp giữa protein và chất xơ không chỉ giúp no lâu hơn mà còn ổn định đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính về lâu dài.
