Nguyên tắc "một thìa muối gạt ngang cho một ngày", ưu tiên dùng gia vị thảo mộc giúp giảm lượng muối trong khẩu phần, hạn chế nguy cơ viêm khớp.
Theo bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, lượng natri (muối) tiêu thụ liên quan chặt chẽ với việc tăng đào thải canxi. Tiêu thụ hơn 2.000 mg natri một ngày, tương đương khoảng 5 g muối, làm tăng đáng kể lượng canxi bài tiết qua nước tiểu, tăng hủy xương và giảm tạo xương mới, dẫn đến xốp xương, loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Chế độ ăn nhiều muối còn gây giữ nước trong cơ thể, tăng huyết áp và cản trở hệ thống mạch máu nuôi dưỡng vùng xương dưới sụn. Tình trạng viêm do ăn mặn làm suy yếu khả năng tự sửa chữa của các tế bào sụn khớp, khiến các sụn khớp vốn đã thoái hóa càng dễ bị bào mòn nhanh hơn.
Theo bác sĩ Tiến, người đang mắc bệnh lý xương khớp cần có những cách thức cụ thể từ khâu chọn lựa đến chế biến để giảm lượng muối hằng ngày.
Nguyên tắc "một thìa cà phê gạt ngang" cho cả ngày
Thay vì nêm nếm theo cảm tính, hãy đong sẵn một thìa cà phê muối gạt ngang ra một chiếc chén nhỏ dùng riêng cho việc nấu nướng trong suốt cả ngày, bao gồm nêm thức ăn và chấm gia vị.
Nếu không dùng muối hạt có thể quy đổi 5 g muối sang các gia vị khác như 1,5-2 thìa cà phê hạt nêm, 2 thìa canh nước mắm truyền thống hoặc 1-1,5 thìa canh nước tương (xì dầu).
Sử dụng nhiều muối không tốt cho xương khớp. Ảnh được tạo bởi AI
Khi nấu các món canh hoặc xào, hãy nêm gia vị ngay trước khi tắt bếp. Cách này giúp gia vị bám ngay trên bề mặt thực phẩm, tạo cảm giác đậm vị ở đầu lưỡi dù lượng muối sử dụng rất ít. Nếu nêm quá sớm, muối sẽ thấm sâu vào bên trong hoặc bốc hơi nước làm món ăn bị mặn.
Ban đầu có thể giảm lượng muối ăn xuống 7 g một ngày, sau đó giảm xuống dưới 5 g một ngày. Việc giảm muối quá đột ngột có thể gây cảm giác kém ngon miệng khiến giảm lượng thức ăn cần nạp vào trong ngày ảnh hưởng đến nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Dùng thảo mộc và gia vị tự nhiên
Để món ăn không bị nhạt gây chán ăn, có thể tăng cường các gia vị tự nhiên khác như hành, tỏi, gừng, sả, tiêu, ớt, rau răm, húng quế, ngò rí. Các món hấp, luộc, nướng giấy bạc giữ lại tối đa vị ngọt tự nhiên của thịt, cá và rau củ, giúp món ăn đậm đà sẵn mà không cần nêm nhiều muối.
Không để gia vị trên bàn ăn
Không đặt thêm nước mắm, muối tiêu, tương ớt hay muối ớt trên bàn ăn. Việc dọn sạch các hũ gia vị khỏi bàn ăn giúp loại bỏ phản xạ tự nhiên là rắc thêm muối hoặc đổ thêm nước chấm khi thấy món ăn hơi nhạt hoặc chấm trái cây.
Phần lớn lượng muối trong các món canh, bún, phở, mì ở phần nước dùng. Người bệnh xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp chỉ nên ăn phần bún, rau, thịt, cá, hạn chế tối đa húp nước.
Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều muối
Theo bác sĩ Tiến, khoảng 70-80% lượng natri nạp vào cơ thể hàng ngày đến từ thực phẩm chế biến sẵn. Do đó, cần cắt giảm tối đa các món dưa muối, cà muối, kim chi, cá khô, tôm khô, giò chả, lạp xưởng, thịt xông khói và đồ hộp.
Khi mua thực phẩm đóng gói như sữa chua, bánh mì, các loại sốt, hãy nhìn vào mục sodium (natri) và lựa chọn mức an toàn dưới 140 mg natri/khẩu phần. Hiện nay trên thị trường có các dòng nước mắm, nước tương giảm muối (thường giảm từ 20% đến 40% lượng muối so với loại thông thường), phù hợp cho người cần ăn giảm lượng muối để bảo vệ xương khớp.
So sánh khớp bị hư tổn và khớp khỏe mạnh. Ảnh: Dược phẩm Eco
Theo bác sĩ Tiến, để bảo vệ xương khớp, nên chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp từ sớm, tập thể dục 30 phút mỗi ngày với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe, giữ cân nặng ở mức hợp lý, ngủ đủ 7-9 tiếng một ngày...
Bên cạnh việc chủ động cắt giảm muối để giảm tác nhân gây hủy xương, cần đồng thời tái tạo và nuôi dưỡng hệ xương khớp từ bên trong. Xây dựng chế độ ăn giàu kali (cải bó xôi, khoai lang, chuối, đu đủ), canxi (sữa, trứng) và vitamin D giúp tăng cường đào thải natri dư thừa, phục hồi mật độ xương và giảm viêm khớp hiệu quả.
Người có nguy cơ mắc bệnh xương khớp có thể bổ sung những dưỡng chất chuyên biệt như Collagen Type 2 không biến tính, Collagen peptide thủy phân, Eggshell Membrane (màng vỏ trứng), Turmeric Root (chiết xuất nghệ), Chondroitin Sulfate... Các dưỡng chất này hỗ trợ tăng sức bền và độ dẻo dai cho xương khớp, tái tạo sụn khớp, giảm viêm, góp phần làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Thái Thanh
