Canxi, vitamin D, K, protein và omega-3 hỗ trợ duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.
Canxi
Theo Eating Well, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ và độ chắc khỏe của xương, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh. Khi nồng độ estrogen suy giảm, quá trình mất xương diễn ra nhanh, làm tăng nguy cơ loãng xương. Bổ sung đủ canxi giúp cơ thể có nguyên liệu cần thiết để duy trì cấu trúc xương. Khoáng chất này còn hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và thần kinh, khả năng vận động và giảm nguy cơ ngã ở phụ nữ lớn tuổi.
Phụ nữ trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu bổ sung ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa, cá béo, rau lá xanh, các loại đậu cung cấp canxi dồi dào.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm và đưa khoáng chất này đến xương để duy trì độ chắc khỏe. Thiếu vitamin này làm xương yếu, tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ mãn kinh.
Để duy trì đủ vitamin D, phụ nữ mãn kinh nên thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng, tăng cường ăn thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, nấm và sữa.
Sữa giàu canxi, chất béo tốt cho sức khỏe xương. Ảnh: Bảo Bảo
Phốt pho
Cùng với canxi, phốt pho tham gia hình thành hydroxyapatite - thành phần khoáng chất chính tạo nên độ cứng, độ bền của xương, răng. Ngoài vai trò duy trì mật độ xương, phốt pho còn tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng cho tế bào, hỗ trợ chức năng cơ bắp, thần kinh.
Vitamin K
Vitamin K góp phần duy trì sức khỏe xương bằng cách hỗ trợ cơ thể sử dụng canxi hiệu quả trong quá trình tạo xương. Nhờ đó, xương giữ được độ chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương khi tuổi tác tăng lên.
Rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, cải xanh, rau ngót, bông cải xanh, đậu nành lên men, lòng đỏ trứng, gan và các sản phẩm từ sữa giàu vitamin K, theo WebMD.
Magiê
Magie là chất dinh dưỡng giúp vitamin D hoạt động, từ đó tăng cường cấu trúc xương. Magie cũng hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, trở thành một phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Phái đẹp dễ dàng bổ sung đủ magie thông qua chế độ ăn uống cân bằng.
Protein
Protein tham gia hình thành collagen, thành phần giúp xương duy trì độ vững chắc và dẻo dai. Bổ sung đủ protein trong giai đoạn trung niên và mãn kinh góp phần duy trì khối cơ, bảo tồn mật độ xương và giảm nguy gãy xương khi tuổi tác tăng lên.
Axit béo omega-3
Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có đặc tính chống viêm, góp phần bảo vệ sức khỏe xương, hỗ trợ cơ thể sử dụng canxi tốt. Cá hồi giàu EPA và DHA dồi dào. Phụ nữ trung niên nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để bổ sung omega-3. Hạt óc chó, hạt lanh và hạt chia cũng cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về sản phụ khoa tại đây để bác sĩ giải đáp
