Nước cam ép cung cấp lượng vitamin C đậm đặc hơn, song các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ưu tiên ăn cam nguyên quả để tận dụng nguồn chất xơ dồi dào, kiểm soát đường huyết và hạn chế hấp thụ quá nhiều calo.
Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam mới đây cho biết, trái cam tươi và nước cam ép đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng nước chiếm đến 86% trọng lượng và lượng calo tương đối thấp. Dù vậy, việc lựa chọn cách chế biến sẽ tạo ra khác biệt lớn về lượng chất xơ nạp vào cơ thể, khả năng kiểm soát đường huyết cũng như cơ chế hấp thụ dinh dưỡng.
Sự khác biệt lớn nhất giữa hai cách sử dụng này nằm ở hàm lượng chất xơ. Quá trình ép lấy nước đã loại bỏ hầu hết chất xơ của quả cam. Trong khi đó, chất xơ đóng vai trò chủ chốt giúp hỗ trợ tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột và duy trì cảm giác no lâu. Ăn cam nguyên quả giúp người dùng tiếp nhận trọn vẹn chất xơ tự nhiên, đồng thời hấp thụ thêm nhiều vitamin và các chất chống oxy hóa thiết yếu khác.
Xét về giá trị dinh dưỡng, một quả cam tươi nặng khoảng 250 g chứa 95,8 mg vitamin C, đáp ứng hoàn toàn nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của cơ thể. Trong khi đó, một cốc nước cam nguyên chất dung tích 240 ml cung cấp lượng vitamin C nhỉnh hơn, đạt khoảng 125 mg. Dù chứa lượng vitamin C đậm đặc, nước cam ép lại mang theo lượng đường và calo khá cao, cụ thể là 20,8 g đường và 112 calo cho mỗi khẩu phần 240 ml.
Người tiêu dùng vẫn có thể uống nước cam để bù đắp nhanh vitamin C, nhưng cần ưu tiên sử dụng nước cam nguyên chất, tuyệt đối không pha thêm đường hay các chất phụ gia khác nhằm tránh biến thức uống này thành sản phẩm kém lành mạnh. Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe lâu dài, việc duy trì thói quen ăn trực tiếp quả cam tươi vẫn là giải pháp được ưu tiên hàng đầu.
Một số lưu ý khi bổ sung vitamin C
Cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin C, do đó bạn cần bổ sung thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng. Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 7-90 mg vitamin C mỗi ngày, tùy theo giới tính và tình trạng sinh lý như mang thai.
Một số cách giúp tăng cường vitamin C trong chế độ ăn bao gồm:
- Bổ sung các loại rau củ giàu vitamin C như ớt đỏ, ớt xanh, bông cải xanh, cà chua, rau bina cùng nhiều loại trái cây khác.
- Ưu tiên ăn thực phẩm giàu vitamin C ở dạng sống, vì nhiệt độ cao đặc biệt khi luộc có thể làm hao hụt vitamin C. Bạn có thể lựa chọn các phương pháp nấu như hấp hoặc dùng lò vi sóng để giảm mất chất.
- Cân nhắc sử dụng thực phẩm viên uống bổ sung vitamin C nếu chế độ ăn hằng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu.
- Kết hợp đa dạng thực phẩm để tối ưu hấp thu vitamin C, chẳng hạn ăn trái cây họ cam quýt cùng ngũ cốc tăng cường vi chất hoặc kết hợp quả mọng với các loại hạt.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C sớm, tránh bảo quản lâu hoặc để tiếp xúc nhiều với ánh sáng vì có thể làm giảm hàm lượng vitamin.
Lưu ý một số ít người có thể bị dị ứng với cam, cần tuyệt đối tránh ăn quả hoặc uống nước ép. Cam chứa các axit hữu cơ như axit citric và axit ascorbic (vitamin C). Với người bị chứng ợ nóng hoặc vấn đề về dạ dày như trào ngược dạ dày thực quản, các axit này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu.
Thúy Quỳnh
