Chủ nhật, 5/7/2026, 08:00 (GMT+7)
Phụ nữ đang cho con bú nên bổ sung canxi từ sữa, cá nhỏ, tôm tép ăn cả vỏ, đậu phụ, rau xanh và các loại hạt để bảo vệ xương.
Theo chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Quỳnh, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, canxi cần cho xương, răng, hoạt động cơ, thần kinh, tim mạch và quá trình đông máu. Trong thời kỳ cho con bú, cơ thể người mẹ ưu tiên duy trì hàm lượng canxi trong sữa mẹ để đáp ứng nhu cầu phát triển của trẻ. Khi khẩu phần không cung cấp đủ, cơ thể có thể tăng huy động canxi từ xương của mẹ. Vì vậy, phụ nữ sau sinh cần duy trì chế độ ăn khoa học để bảo vệ sức khỏe xương.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Mỹ, phụ nữ 19-50 tuổi đang cho con bú cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Canxi có thể được bổ sung từ thực phẩm tự nhiên hoặc viên uống khi có chỉ định.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Canxi trong sữa có khả năng hấp thu khá tốt nhờ tỷ lệ canxi - phốt pho phù hợp và sự hiện diện của lactose. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp đạm, phốt pho, vitamin D và nhóm B hỗ trợ chuyển hóa canxi.
Người mẹ sau sinh có thể uống sữa, ăn sữa chua không đường hoặc ít đường, dùng phô mai lượng vừa phải trong bữa phụ. Người không dung nạp lactose có thể chọn sữa không lactose, sữa chua hoặc sản phẩm từ sữa lên men, tùy khả năng tiêu hóa.
Cá nhỏ, tôm tép ăn cả xương hoặc vỏ
Các loại cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi hoặc cua đồng là nguồn canxi tốt. Với tôm tép nhỏ ăn nguyên con, lượng canxi chủ yếu ở phần vỏ mỏng. Phụ nữ đang cho con bú nên chọn thực phẩm tươi, nấu chín kỹ, kho mềm hoặc nấu canh để dễ ăn. Người dị ứng hải sản cần thận trọng.
Các loại hạt giàu canxi và khoáng chất, phù hợp dùng lượng nhỏ trong bữa phụ. Ảnh: Mai Linh
Đậu nành
Các món ăn từ đậu nành là lựa chọn phù hợp cho phụ nữ muốn đổi nguồn đạm ngoài thịt cá. Hàm lượng canxi trong đậu nành phụ thuộc vào chất làm đông trong quá trình sản xuất. Đậu phụ được kết tủa bằng muối canxi thường chứa nhiều canxi hơn so với loại sử dụng muối magie hoặc acid.
Đậu nành còn cung cấp đạm thực vật, chất xơ có lợi. Người mẹ sau sinh có thể dùng đậu phụ trong món canh, hấp, sốt cà chua, kho hoặc kết hợp với thịt, trứng, rau để bữa ăn cân đối hơn.
Rau xanh đậm
Cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, rau dền chứa canxi, magie, vitamin K, folate và chất xơ. Đây là nhóm thực phẩm nên có thường xuyên trong khẩu phần sau sinh, nhất là người dễ táo bón hoặc ăn ít rau.
Lượng canxi hấp thu từ rau khác nhau tùy loại. Cải xoăn, cải thìa, cải rổ, bông cải xanh có tỷ lệ hấp thu canxi khá tốt. Trong khi đó, rau bina (spinach), rau dền đỏ và một số loại rau nhiều oxalat tuy chứa nhiều canxi nhưng cơ thể hấp thu kém hơn.
Các loại hạt
Vừng, hạnh nhân, hạt chia, hạt bí, hạt óc chó cung cấp canxi, chất béo tốt, vitamin E, magie và năng lượng. Nhóm thực phẩm này phù hợp dùng lượng nhỏ trong bữa phụ hoặc thêm vào cháo, sữa chua, salad, món xào.
Do các loại hạt giàu năng lượng, phụ nữ sau sinh không nên ăn quá nhiều cùng lúc, nhất là người thừa cân hoặc rối loạn mỡ máu. Nên chọn loại ít muối, không tẩm đường, bảo quản kỹ để tránh ẩm mốc.
Trứng và thực phẩm giàu vitamin D
Lòng đỏ trứng có vitamin D, chất béo và nhiều vi chất hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt. Ngoài trứng, một số loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cũng cung cấp vitamin D tự nhiên, đồng thời bổ sung đạm và chất béo tốt. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi ở ruột. Ngoài thực phẩm, phụ nữ sau sinh nên tiếp xúc ánh nắng hợp lý theo điều kiện sức khỏe để hỗ trợ tổng hợp vitamin D .
Chuyên viên dinh dưỡng Quỳnh cho biết bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm giàu canxi, phụ nữ cho con bú cần duy trì khẩu phần ăn đa dạng, đủ đạm, rau xanh và trái cây, vận động và nghỉ ngơi hợp lý. Người mẹ nên khám dinh dưỡng khi nghi ngờ thiếu canxi. Trường hợp chế độ ăn không đáp ứng nhu cầu hoặc thuộc nhóm nguy cơ thiếu, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung canxi với liều lượng phù hợp. Không nên tự ý sử dụng viên canxi kéo dài hoặc liều cao khi chưa có tư vấn chuyên môn.
Vân Anh
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
