Dư thừa mỡ bụng có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường tuýp 2 - Ảnh minh họa
Tình trạng dư thừa mỡ bụng có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh đó, việc hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều calo, chất béo, natri và đường cũng rất quan trọng. Trong bài đăng trên Health.com, những cách giảm mỡ bụng sau đây được giới thiệu:
Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi bạn có mong muốn giảm mỡ bụng.
Những loại thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy của các gốc tự do, từ đó giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mãn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư.
Lựa chọn các loại chất béo lành mạnh
Chất béo cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn so với protein và carbohydrate. Việc tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại chất béo nào cũng làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân bởi cơ thể tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ. Vì vậy bạn nên tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải.
Bạn nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL, hỗ trợ hệ tim mạch và ổn định đường huyết. Chất này chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật và các loại cá béo.
Hạn chế đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn gây tăng cân chủ yếu do chứa lượng lớn calo rỗng và không mang lại giá trị dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Khi sử dụng đồ uống có cồn, cơ thể phải tập trung chuyển hóa cồn.
Quá trình này vô tình làm chậm việc đốt cháy chất béo và carbohydrate từ các nguồn thức ăn khác, đẩy nhanh việc tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Ngoài ra đồ uống có cồn cũng kích thích cảm giác thèm ăn.
Tập thể dục thường xuyên
Người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp các bài tập thể lực bên cạnh các bài tập cardio. Việc tập thể lực giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể lực cũng có thể giúp giảm khối lượng mỡ cơ thể, tỉ lệ mỡ cơ thể và lượng mỡ nội tạng.
Các bài tập ngắt quãng cường độ cao giúp giảm đáng kể tổng lượng mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập cường độ thấp để giảm mỡ bụng. Các bài tập cường độ thấp sẽ đốt cháy mỡ để tạo năng lượng sau khi cơ thể đã tiêu thụ hết lượng carbohydrate dự trữ.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Thiếu ngủ gây rối loạn hormone điều khiển cảm giác đói (ghrelin) và no (leptin), khiến bạn thường xuyên thèm đồ ngọt, thức ăn nhanh.
Nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng nhìn chung, người trưởng thành cần ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng. Việc duy trì thói quen hằng ngày đều đặn và tạo ra môi trường thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Kiểm soát căng thẳng
Nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao có thể dẫn đến việc tích tụ nhiều mỡ bụng hơn. Căng thẳng ở mức độ cao cũng có thể khiến bạn thèm các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường hoặc calo, từ đó dẫn đến tăng cân nhanh hơn.
Các hoạt động giúp giải tỏa căng thẳng có thể bao gồm:
Kết nối với gia đình và bạn bè
Tăng cường vận động thể chất
Nghe nhạc
Thử tập thiền
