Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn các bữa chính với gà, cá, phù hợp với người mỡ máu cao giúp giảm mỡ máu, tăng cường sức khỏe.
Theo bác sĩ Phan Thái Tân, thực đơn cho người bị máu nhiễm mỡ cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường (cơm trắng, bánh kẹo ngọt, bún, phở, hủ tiếu, bánh mì trắng...) để hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả.
Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn là cách giúp nâng cao sức khỏe, bởi chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan sẽ liên kết và loại bỏ cholesterol từ thực phẩm khỏi cơ thể trước khi ruột hấp thụ chúng. Chất xơ còn hỗ trợ ruột hấp thu chậm rãi đường và carbohydrate, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn, hỗ trợ cải thiện mức triglyceride máu ở người bệnh máu nhiễm mỡ.
Ngoài ra, người bị mỡ máu cao cần giảm lượng chất béo xấu, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu cholesterol như thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt dê...), nội tạng động vật, sữa nguyên kem.
Dưới đây là thực đơn 14 ngày với đa dạng thực phẩm, giúp giảm mỡ máu hiệu quả, như sau:
| Ngày | Thực đơn |
| 1 | Cơm lứt trắng Gà kho gừng Cá phèn chiên sả Rau củ xào ngũ sắc Canh bí nấu tép Nước ép dưa hấu |
| 2 | Cơm lứt trắng Trứng hấp mắm linh, thịt bằm Cá phèn chiên sả Canh mồng tơi nấu tép Nước ép dưa hấu |
| 3 | Cơm lứt đen Đùi gà chiên nước mắm, ăn kèm xà lách, cà chua, dưa leo Đậu que xào Canh bắp cái cuộn thịt Dưa giá muối chua Kombucha |
| 4 | Cơm lứt đen Cá basa kho tộ Bò xào ăn kèm rau mầm, dưa leo Canh tần ô Cà pháo, mắm tôm Kombucha |
| 5 | Cơm lứt đỏ Đậu hũ sốt cà chua Canh cá chim nấu măng Đậu que xào thịt bằm Dưa giá muối chua Kombucha |
| 6 | Cơm lứt đỏ Gà kho nghệ Cá phèn chiên Đậu que xào thịt bằm Canh tần ô nấu thịt bằm Kombucha |
| 7 | Cơm lứt Cá ngân sốt cà Đậu hũ kho nấm rơm Cải thìa luộc Canh rong biển nấu đậu hũ Dưa kiệu, mắm bỏ Nước ép bưởi |
| 8 | Cơm lứt đỏ Gà kho nghệ Cà tím luộc sốt rưới nước mắm-thịt bằm Canh rau ngót nấu tôm Súp lơ, cải thìa luộc chấm trứng Nước ép bưởi |
| 9 | Bún cá ngừ chả cá Nước ép bưởi |
| 10 | Cơm lứt đỏ Cá cơm trắng kho tiêu Chả cá chiên Xương giò heo hầm rau củ Súp lơ, su hào luộc Kombucha |
| 11 | Cơm lứt trắng Cá bống kho tộ Trứng hấp mắm linh, thịt bằm Đậu que xào dầu olive Canh cải xoong nấu thịt bằm Kombucha ổi |
| 12 | Cơm lứt trắng Gà kho sả ớt Cá cơm kho tộ Gỏi rau muống Canh bí nấu tép |
| 13 | Đậu luộc/Cơm lứt trắng Cánh gà chiên nước mắm ăn các loại rau Đậu hũ chiên ăn kèm rau thơm Canh bầu nấu tép Nước ép bưởi, kombucha lựu |
| 14 |
Cơm lứt nấu nước luộc gà |
Một thực đơn với cá nục chiên, canh cải nấu ức gà, cơm lứt trắng. Ảnh: Bác sĩ cung cấp
Nếu quá bận rộn không thể chuẩn bị bữa ăn theo thực đơn cố định, bạn có thể linh động thay đổi nhưng cần đảm bảo cân đối ba nhóm dưỡng chất thiết yếu gồm tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là duy trì thói quen ăn chậm và nhai kỹ.
Đối với những người muốn kiểm soát mỡ máu và giảm cân, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cần tuân thủ nguyên tắc khoa học và phù hợp với thể trạng cá nhân, tránh tự ý áp dụng các phương pháp cắt giảm cực đoan khi chưa có tư vấn y tế.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến như khung thời gian mười sáu tiếng nhịn và tám tiếng ăn cần được cân nhắc kỹ lưỡng dựa trên tình trạng sức khỏe tổng thể để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa năng lượng.
Vào bữa tối, bạn nên dùng một tô canh hoặc súp ấm để làm ấm cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giấc ngủ. Bữa nhẹ có thể bỏ qua nếu không cảm thấy đói. Các loại trà thảo mộc như cúc, oải hương, bạc hà và hương thảo có thể hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nhìn chung, các bữa ăn truyền thống đều có thể điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng bằng cách giảm gia vị và lựa chọn nguyên liệu phù hợp. Khi cần bổ sung tinh bột, nên ưu tiên các loại chưa qua tinh chế như đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt hoặc yến mạch nguyên cám. Về nguồn đạm, nên ưu tiên thực vật, hạn chế thịt đỏ ở mức tối đa hai lần mỗi tuần và không quá một trăm gram mỗi ngày.
Đối với chất béo, hãy chọn các loại dầu chưa qua tinh luyện, ít axit béo omega-6 như dầu ô-liu nguyên chất, dầu quả bơ hoặc dầu dừa ép lạnh. Hạn chế các chất gia vị mặn ngọt, có thể thay thế bột ngọt bằng vị umami tự nhiên từ rong biển, nấm, cà chua hoặc khoai tây. Khi sử dụng rau củ quả, hãy ưu tiên các loại ít tinh bột, đa dạng màu sắc theo tự nhiên và hạn chế các phương pháp chế biến như kho hoặc xào nhiều dầu mỡ.
Thúy Quỳnh
