Đậu nành, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ cung cấp protein, canxi cùng nhiều khoáng chất quan trọng, góp phần duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Theo Verywell Health, ngoài sữa, các loại đậu cũng cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho hệ xương như canxi, magie, phốt pho, kali và protein. Những dưỡng chất này tham gia vào quá trình hình thành, duy trì và tái tạo mô xương, giúp xương chắc khỏe theo thời gian. Dưới đây là 6 loại đậu nên bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn.
Đậu nành
Đậu nành là một trong những loại đậu giàu dinh dưỡng nhất. Loại thực phẩm này cung cấp protein hoàn chỉnh chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, đồng thời giàu canxi, magie, kali và phốt pho.
Đậu nành còn chứa isoflavone - hợp chất thực vật có thể hỗ trợ duy trì mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh khi nồng độ estrogen suy giảm. Đậu nành có thể được sử dụng dưới nhiều dạng như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ hoặc đậu nành luộc.
Đậu đen
Đậu đen cung cấp magie, kali, phốt pho và các chất chống oxy hóa mạnh. Magie đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương vì tham gia điều hòa quá trình chuyển hóa vitamin D, canxi trong cơ thể. Nhiều người không bổ sung đủ magie mỗi ngày, khiến nguy cơ suy giảm mật độ xương tăng lên theo thời gian.
Đậu đen giàu magie, kali, phốt pho và các chất chống oxy hóa mạnh, tốt cho xương. Ảnh: Bảo Bảo
Đậu trắng
Đậu trắng không chỉ có canxi thực vật dồi dào mà còn bổ sung magie và phốt pho - hai khoáng chất cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương. Kết hợp canxi, magie và phốt pho giúp cơ thể xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh hiệu quả hơn.
Đậu đỏ
Đậu đỏ chứa protein thực vật, magie, kali, phốt pho và một lượng nhỏ canxi. Những dưỡng chất này phối hợp với nhau để hỗ trợ cấu trúc xương và các mô liên kết.
Ngoài ra, đậu đỏ còn giàu chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm mạn tính. Một số nghiên cứu cho thấy viêm kéo dài có thể làm tăng quá trình mất xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Đậu gà
Đậu gà có hàm lượng protein và chất xơ cao. Mangan, magie và phốt pho trong đậu đỏ là những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc xương.
Protein chiếm khoảng một phần ba khối lượng xương. Vì vậy, chế độ ăn thiếu protein có thể làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Đậu gà là lựa chọn phù hợp cho những người muốn tăng cường protein thực vật trong khẩu phần ăn.
Đậu lăng
Theo Timesofindia, đậu lăng chứa nhiều protein, folate, kali và magie. Không chỉ có lợi cho tim mạch, những dưỡng chất này còn hỗ trợ sức khỏe xương. Đậu lăng cũng dễ chế biến trong các món súp, salad hoặc món hầm.
Cách ăn đậu để hấp thu dưỡng chất tốt hơn
Các chuyên gia khuyến cáo nên ngâm đậu trước khi nấu để giảm lượng phytate - hợp chất tự nhiên có thể cản trở hấp thu một số khoáng chất. Kết hợp các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, dâu tây hoặc ớt chuông cũng giúp tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.
Bên cạnh chế độ ăn, tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý và bổ sung đủ vitamin D từ ánh nắng hoặc thực phẩm cũng góp phần bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.
Bảo Bảo (Tổng hợp)
