Hàu, thịt bò nạc, cua, các loại đậu và hạt bí ngô giàu kẽm, giúp vận chuyển vitamin A đến võng mạc, hỗ trợ thị lực.
Kẽm là một trong những khoáng chất có nồng độ cao nhất trong mắt, đặc biệt ở võng mạc và hắc mạc. Theo Viện Mắt Quốc gia Mỹ (NEI), kẽm giúp đưa vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo melanin - sắc tố bảo vệ mắt. Dưới đây là những thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn.
Hàu là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), hàu cung cấp lượng kẽm cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ngoài kẽm, hàu còn chứa protein, vitamin B12, đồng và selen, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Nếu không thường xuyên ăn hàu, bạn có thể thay thế bằng các loại hải sản có vỏ khác để bổ sung kẽm.
Thịt bò nạc là nguồn kẽm dồi dào, đồng thời cung cấp protein và sắt giúp duy trì sức khỏe cơ thể. Theo NIH, kẽm từ thực phẩm có nguồn gốc động vật được cơ thể hấp thu tốt hơn so với thực phẩm thực vật. Vì vậy, thịt bò nạc là lựa chọn phù hợp để bổ sung khoáng chất này, đặc biệt với người không ăn hải sản.
Nên ưu tiên phần thịt nạc và chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc áp chảo thay vì chiên nhiều dầu mỡ.
Cua và các loại hải sản có vỏ như tôm, sò và nghêu cũng chứa lượng kẽm đáng kể. Theo WebMD, các loại hải sản có vỏ không chỉ bổ sung kẽm mà còn cung cấp omega-3 và nhiều khoáng chất khác, góp phần duy trì chức năng của võng mạc và sức khỏe mắt nói chung.
Người có tiền sử dị ứng hải sản hoặc mắc bệnh lý cần hạn chế loại thực phẩm này nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng sử dụng phù hợp.
Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu trắng và đậu đen đều là nguồn kẽm tốt đối với người ăn chay hoặc muốn đa dạng thực phẩm.
Ngoài kẽm, các loại đậu còn giàu chất xơ, protein thực vật và nhiều vitamin nhóm B. Ngâm hoặc nấu chín kỹ đậu trước khi chế biến cũng giúp cải thiện khả năng hấp thu một số khoáng chất.
Hạt bí ngô là món ăn vặt giàu dinh dưỡng, cung cấp kẽm, vitamin E, magie và chất béo không bão hòa. Vitamin E là chất chống oxy hóa hỗ trợ bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do, trong khi kẽm góp phần duy trì hoạt động bình thường của võng mạc.
Bạn có thể thêm hạt bí ngô vào sữa chua, salad hoặc dùng như bữa phụ, nhưng nên chọn loại không hoặc ít muối để hạn chế lượng natri.
Bảo Bảo (Tổng hợp)
Ảnh: Bảo Bảo, Bùi Thủy
