Bác sĩ gợi ý thực đơn giảm mỡ trong 10 ngày

1 hour ago 6

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn 10 ngày với đa dạng thực phẩm từ thịt, cá, trứng, giúp giảm mỡ, no lâu.

Bác sĩ Tân cho biết, để giảm cân hiệu quả, bên cạnh khẩu phần ăn, bạn nên sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân, bao gồm:

- Rau củ: Chiếm ½ đĩa, tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần. Trong đó, 1 khẩu phần rau củ = 1 bát canh đầy rau

- Chất bột đường "tốt": Chiếm ¼ đĩa. Ưu tiên tinh bột nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, khoai lang.

- Protein: Chiếm ¼ đĩa, ưu tiên nguồn thực vật như cá, trứng, thịt gia cầm. Thịt đỏ nên ăn tối đa 100g/ngày, không quá 2 lần/tuần, hạn chế tối đa thịt chế biến sẵn.

Sau đây là thực đơn giảm cân cho 10 ngày:

Ngày	Thực đơn
1	Cơm trắng lứt Nấm hương tươi xào lơ baby Canh bầu nấu tôm Dầu olive extra virgine
2	Cơm trắng lứt Ức gà xào nước mắm truyền thống Cải thảo luộc
3	Cơm lứt đỏ Thịt chiên mỡ heo Rau má ăn sống + Canh cà rốt khoai tây hầm xương
4	Đậu Hà Lan tách hạt luộc Trứng gà ta luộc Cải cay luộc
5	Cơm trắng lứt Cá nục chiên Canh cải ngọt nấu bột nêm ngưu bàng
6	Cơm lứt đen Trứng chiên và thịt heo kho nước màu dừa Canh cải thảo thịt bằm
7	Đậu tươi hầm Gà đen hầm thuốc bắc Canh bó xôi + nước dừa tươi
8	Đậu tươi hầm Thịt heo xào sả ớt, ăn kèm dưa leo, cà chua Nấm bào ngư xào sả Khổ qua thái mỏng, để lạnh, ăn kèm chà bông heo Canh bí nấu đậu phộng Nước whey lên men
9	Đậu tươi hầm Thịt heo xào sả ớt, ăn kèm dưa leo, cà chua Nấm bào ngư xào sả Khổ qua thái mỏng, để lạnh, ăn kèm chà bông heo Canh bí nấu đậu phộng Nước whey lên men
10	Đậu luộc Bò xào cải thìa Canh chua cá diêu hồng Bắp cải, rau rừng luộc Nước whey lên men

Bác sĩ Tân gợi ý những thực phẩm tốt nhất cho từng nhóm chất, như sau:

- Carbs (Nhóm bột đường): Chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần (các loại đậu, diêm mạch, các loại khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám).

- Protein (Nhóm đạm): Chọn loại nguồn thực vật, giảm nguồn động vật. Đặc biệt thịt đỏ hạn chế (chỉ ăn không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày). Thịt chế biến sẵn gần như không nên sử dụng, vì loại thực phẩm này đứng đầu bảng gây ung thư.

- Chất béo: Chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6. Dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công là các lựa chọn khuyến nghị.

- Gia vị tạo ngọt, mặn: Hạn chế khi nấu ăn.

- Gia vị tạo vị umami: Ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên thay vì dùng bột ngọt/bột nêm. Chúng bao gồm: rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây...

- Rau củ: Ưu tiên ăn các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng (đa dạng thực phẩm, nhiều màu sắc)

- Trái cây: Ưu tiên ăn các loại ít ngọt/chua/không ngọt...

- Phương pháp chế biến: Ưu tiên các phương pháp nhiệt độ không quá 200 độ C. Ví dụ: Nấu chậm, nấu áp suất, hấp, luộc, xào/kho ít dầu mỡ...

Thúy Quỳnh

Read Entire Article