Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý hai thực đơn bữa sáng 7 ngày chế biến nhanh gọn, giúp giảm mỡ, no lâu, dáng đẹp.
Bác sĩ Tân cho biết kinh nghiệm giảm cân là bữa sáng nên hạn chế tinh bột để tránh gây buồn ngủ và khiến đường huyết tăng cao khiến cơ thể khó đốt mỡ. Protein và rau củ nên là ưu tiên hàng đầu.
Một bữa sáng giảm cân tối đa 30 phút để chuẩn bị, sử dụng 100% thực phẩm tốt cho giảm cân, không hoặc rất ít làm tăng đường huyết (rau củ, protein). Tối thiểu 20 g protein/bữa, thật nhiều rau củ không chứa tinh bột. Ưu tiên các món cả nhà cùng ăn.
Đây là cấu trúc một thực đơn bữa sáng giảm cân điển hình một tuần:
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Món nhanh gọn như shaker | Món nhanh gọn, hạn chế thịt đỏ | Món nhanh gọn, có thể ăn thịt đỏ | Món nhanh gọn, hạn chế thịt đỏ | Món nhanh gọn, hạn chế thịt đỏ | Món nước, cả nhà cùng ăn | Món cầu kỳ, cả nhà cùng ăn |
Thực đơn bữa sáng giảm cân tuần 1
- Thứ 2: Bánh mì nguyên cám phết bơ mè hữu cơ, kẹp cá hồi áp chảo và xà lách, cà chua.
- Thứ 3: Trứng luộc hồng đào + cà rốt, bó xôi luộc xơ.
- Thứ 4: Súp đậu hầm rau củ
- Thứ 5: Nấm đùi gà xào cà tím + canh cà chua trứng
- Thứ 6: Cháo yến mạch đùi gà
- Thứ 7: Cháo yến mạch thịt bò nấm rơm
- Chủ nhật: Cơm lứt trắng thừa + cá hồi sốt cà chua + salad rau củ.
Thực đơn bữa sáng giảm cân tuần 2
- Thứ 2: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la, xà lách, cà chua
- Thứ 3: Cá hồi nướng ớt chuông
- Thứ 4: Trứng luộc hồng đào + đậu Hà Lan luộc + cải ngọt luộc
- Thứ 5: Đậu Hà Lan tách hạt luộc + trứng gà ta luộc + cải cay luộc
- Thứ 6: Trứng ốp la ăn kèm rau cầu vồng (măng tây, kale, cà chua bi, xà lách tím, dưa leo...)
- Thứ 7: Mì quảng gà ít bánh, gà thêm rau thêm
- Chủ nhật: Bún cá ngừ
Trứng luộc là một trong những món rất tiện lợi cho bữa sáng. Ảnh minh họa: Emilia Di Lorenzo và Ernesto Di Maio
Bác sĩ Tân cho biết áp dụng thực đơn trong mỗi chu kỳ 21 ngày sẽ góp phần cắt khoảng 2% chất béo và giảm 3 kg. Công thức làm bữa sáng tại nhà nên hạn chế tinh bột, đặc biệt là tinh bột "xấu" như cơm trắng, bánh mì, bánh cuốn, miến, phở... bởi chúng có khả năng làm tăng đường huyết, ảnh hưởng quá trình đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, chọn loại dầu ăn "tốt" như olive extra virgine, dầu quả bơ ép thủ công, dầu dừa/dầu mè...
Ăn uống chánh niệm là một trong những kỹ thuật giảm cân giúp bạn có thể giảm cân mọi lúc mọi nơi, dù cho bạn có rơi vào tình huống bất khả kháng, không thể chuẩn bị một thực đơn giảm cân chuẩn. Khởi đầu đơn giản: Nhai kỹ ít nhất 20 lần, bữa ăn kéo dài ít nhất 25 phút và đặc biệt là ăn uống tập trung, không vừa ăn vừa làm việc, dùng điện thoại. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm nhận được ngưỡng no 8 phần để ngừng lại.
Thúy Quỳnh
