4h chiều Chủ nhật, Nam rời quán cà phê. Niềm vui cuối tuần chưa kịp nguội thì một cảm giác đè nặng đã dâng lên nơi lồng ngực chuyên viên truyền thông 26 tuổi.
Về đến phòng, chàng trai sống ở TP HCM cầm điện thoại lên, lướt hết ứng dụng công việc này đến ứng dụng khác dù màn hình không hiện thông báo nào. Cuộc họp giao ban sáng thứ 2, tin nhắn chưa trả lời, chuỗi deadline (hạn chót công việc) chực chờ, tất cả vây lấy tâm trí anh.
Đêm xuống, lo âu chuyển thành cơn hành hạ thể xác. Ngực thắt lại, bụng cồn cào, cả người rã rời. Anh lên giường lúc mười giờ nhưng đầu óc chạy hết công suất. Kim đồng hồ nhích dần sang 1h rồi 2h, mỗi lần liếc nhìn lại thêm một lớp áp lực "phải ngủ ngay". Vòng xoáy đó đẩy Nam bước vào sáng thứ 2 trong trạng thái kiệt sức.
Linh, 22 tuổi, làm sáng tạo nội dung tự do, mang một phiên bản khác của cùng nỗi sợ. Sau một tuần làm việc ngắt quãng, cô "xả hơi" bằng cách thức đến 3-4h sáng thứ 6 và thứ 7 để lướt mạng xã hội, rồi ngủ bù đến chiều hôm sau. Nhịp sinh học lệch pha khiến cô tỉnh dậy chiều Chủ nhật với đầu óc mông lung, cơ thể cạn năng lượng.
Nhiều người trẻ liên tục check thư mục "Công việc" vào chiều chủ nhật và cảm thấy bồn chồn, lo âu. Ảnh: Hồng Chiêu
Khi hoàng hôn tắt dần, cảm giác trống rỗng và tội lỗi ập đến. Cô tự trách đã phí trọn hai ngày nghỉ mà chẳng làm nên việc gì. Nỗi lo về tính kỷ luật, dự án dang dở và áp lực tài chính của người làm tự do dồn về cùng lúc. Trái với sự hối hả nơi Nam, Linh rơi vào trạng thái tê liệt, nằm im trên giường, lướt điện thoại một cách thụ động, hoảng loạn âm ỉ và mất phương hướng trước tuần mới.
Thạc sĩ tâm lý lâm sàng Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Lumos gọi tên hai trạng thái trên là chứng lo âu chiều chủ nhật, hay "Sunday Scaries".
Khảo sát của Talker Research năm 2024 ghi nhận 74% Gen Z gặp hiện tượng này ít nhất một lần mỗi tháng, gấp gần ba lần con số 25% ở thế hệ Baby Boomers. Trong khi đó, khảo sát từ mạng xã hội việc làm LinkedIn, với khoảng 3.000 người Mỹ năm 2021 cho thấy 66% người được hỏi thừa nhận họ có "Nỗi sợ hãi ngày Chủ nhật". Lượt tìm kiếm từ khóa "Sunday Scaries" trên Google tăng 84% cùng năm. Đây không còn là cơn uể oải cuối tuần thông thường mà đã thành một bài toán sức khỏe tinh thần đô thị.
Ông Thiện lưu ý "Sunday Scaries" không phải chẩn đoán tâm thần chính thức trong DSM-5 hay ICD-11, mà là thuật ngữ mô tả trạng thái lo âu, căng thẳng xuất hiện chiều tối Chủ nhật khi con người bắt đầu nghĩ về tuần làm việc mới.
Về cốt lõi, đây là lo âu dự báo (anticipatory anxiety) khi não không phản ứng với mối đe dọa hiện hữu; mà nó phản ứng với những điều sẽ đến như deadline, cuộc họp hay quan hệ đồng nghiệp... Bộ não vốn ưu tiên dò tìm và chuẩn bị cho hiểm họa tiềm tàng, nên nó kích hoạt cảnh báo ngay khi kỳ nghỉ chưa khép lại.
Cụ thể, chiều tối Chủ nhật, hệ thần kinh giao cảm, cơ chế "chiến đấu hoặc bỏ chạy", tăng hoạt động. Khi não xem tuần mới là nguồn áp lực, hạch hạnh nhân (amygdala) khởi động phản ứng căng thẳng qua trục HPA, thúc đẩy tiết cortisol.
Bình thường cortisol lên cao buổi sáng rồi hạ dần về tối, nhưng lo âu dự báo đẩy nồng độ này tăng bất thường vào buổi tối, kéo theo tim đập nhanh, bồn chồn, co thắt dạ dày qua trục não - ruột, đổ mồ hôi, căng cơ và tức ngực.
Mất ngủ tối Chủ nhật gắn liền với cơ chế đó. Khi đồng hồ sinh học hướng về giấc ngủ, hóa chất trong não thay đổi khiến những suy nghĩ lo âu bám dai và trở nên cấp bách hơn so với lúc hai giờ chiều. Bên cạnh yếu tố sinh học còn có "vòng lặp dự đoán" khi não phản ứng mạnh với sự bất định hơn cả một kết cục xấu đã biết trước.
"Tưởng tượng thứ 2 ra sao thường khó chịu hơn chính ngày thứ 2. Não tự lấp khoảng trống bằng những kịch bản tệ nhất, và nỗi sợ luôn cả cảm giác lo âu sắp tới lại càng đẩy cortisol lên cao trước khi giấc ngủ kịp đến", chuyên gia giải thích.
Theo Hiệp hội Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM), hơn một phần tư người trưởng thành thường xuyên rơi vào cảnh mất ngủ tối Chủ nhật. Tình trạng này nghiêm trọng nhất ở nhóm Gen Z (32%) và Millennials (34%). Căng thẳng công việc thực sự là "kẻ đánh cắp giấc ngủ" khi có tới 73% người Mỹ thừa nhận từng trằn trọc vì lo âu chuyện cơ quan.
Không chỉ dừng lại ở vài tiếng trước giờ đi ngủ, nỗi sợ này còn có khả năng "lây lan" sang các ngày làm việc chính thức. Dữ liệu từ Kickresume (2025) chỉ ra 36% người lao động trải qua cảm giác này hàng tuần.
Giới trẻ gánh nỗi sợ này không vì họ yếu đuối. Nhiều chuyên gia chỉ ra Gen Z là thế hệ đầu tiên đặt sức khỏe tinh thần lên trên tiền bạc, trong khi hình thức làm việc từ xa xóa nhòa lằn ranh giữa ngày làm và ngày nghỉ, khiến não khó tắt chế độ cảnh giác. Hiện tượng bùng phát mạnh nhất khi áp lực công việc cao gặp đúng khả năng chuyển giao kém từ trạng thái nghỉ ngơi sang làm việc.
Chuyên gia nhấn mạnh phân biệt Sunday Scaries với các rối loạn tâm thần khác. Sunday Scaries thông thường chỉ xuất hiện chiều tối Chủ nhật, dịu đi khi bắt tay vào việc và không phá vỡ nghiêm trọng chức năng sống.
Ngược lại, rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) kéo dài, khó kiểm soát trên nhiều lĩnh vực suốt ít nhất 6 tháng, kèm mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ diện rộng. Nếu nỗi sợ đi cùng cảm giác kinh hãi cực độ khi nghĩ đến nơi làm việc, mất động lực dai dẳng, kiệt sức hay cảm giác bị xúc phạm và thiếu an toàn tâm lý, đó là dấu hiệu của một môi trường làm việc độc hại.
Lối ra của tình trạng này bắt đầu từ việc giúp não hiện diện trong ngày nghỉ thay vì "sống trước" ở thứ 2. Chuyên gia khuyên xây dựng một nghi thức kết thúc cuối tuần là dành 15 đến 20 phút liệt kê việc ưu tiên cho thứ 2 rồi cất danh sách đi, ngưng kiểm tra email sau một giờ cố định.
Đi bộ, đọc sách, nấu ăn hay trò chuyện cùng người thân giúp neo tâm trí vào hiện tại, kết hợp cắt caffeine và thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
Quan trọng hơn cả, hãy tự nhắc: "Tối nay không phải lúc giải quyết công việc của ngày mai". Mục tiêu không nằm ở việc xóa sạch lo âu mà giúp não nhận ra hiện tại vẫn là khoảng nghỉ an toàn.
Mỹ Ý
