Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn một tháng giúp giảm mỡ, no lâu, dáng đẹp.
Bác sĩ Tân cho biết, để giảm cân hiệu quả, bên cạnh khẩu phần ăn, bạn nên sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân, bao gồm:
- Rau củ: Chiếm ½ đĩa, tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần. Trong đó, 1 khẩu phần rau củ = 1 bát canh đầy rau
- Chất bột đường "tốt": Chiếm ¼ đĩa. Ưu tiên tinh bột nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, khoai lang.
- Protein: Chiếm ¼ đĩa, ưu tiên nguồn thực vật như cá, trứng, thịt gia cầm. Thịt đỏ nên ăn tối đa 100g/ngày, không quá 2 lần/tuần, hạn chế tối đa thịt chế biến sẵn.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho 4 tuần:
Thực đơn giảm cân tuần 1
- Thứ 2: Cơm lứt trắng + nấm hương tươi xào súp lơ baby + canh bầu nấu tôm
- Thứ 3: Cơm lứt trắng + ức gà xào nước mắm truyền thống + cải thảo luộc
- Thứ 4: Cơm lứt đỏ + thịt cốt lết chiên mỡ heo + rau má ăn sống, canh cà rốt, khoai tây hầm xương
- Thứ 5: Đậu Hà Lan tách hạt luộc + trứng gà ta luộc + cải luộc
- Thứ 6: Cơm lứt trắng + cá nục chiên + canh cải ngọt
- Thứ 7: Cơm lứt đen + trứng chiên & thịt heo kho + canh cải thảo thịt bằm
- Chủ nhật: Đậu tươi hầm + gà đen hầm thuốc bắc + canh bó xôi + nước dừa tươi.
Thực đơn giảm cân tuần 2
- Thứ 2: Đậu mắt ngọc tươi luộc + nấm bào ngư xào nén + rau sống, canh tần ô nấu ức gà + dưa gang muối
- Thứ 3: Đậu đỏ hầm + trứng gà ta luộc hồng đào dầm tương Tamari + đậu Hà Lan luộc
- Thứ 4: Cơm lứt trắng + cá nục chiên + su su xào tép khô + canh cải cay nấu ức gà
- Thứ 5: Khoai lang luộc nguyên vỏ + tôm luộc + rau mầm
- Thứ 6: Cơm lứt đen + bò xào lơ xanh + xà lách mỡ ăn sống
- Thứ 7: Cơm lứt đen + thịt heo mọi kho su hào + cải thảo xào + mắm thái
- Chủ nhật: Cơm cuộn rong biển.
Một thực đơn giảm cân. Ảnh: Bác sĩ cung cấp
Thực đơn giảm cân tuần 3
- Thứ 2: Khoai lang Nhật nướng nguyên vỏ + cá basa nướng + rau sống ăn kèm
- Thứ 3: Cơm lứt trắng + gà hấp gừng + dưa leo chấm mắm ruốc
- Thứ 4: Đậu hầm, lứt trắng + thịt heo xào sả + đậu que xào
- Thứ 5: Cơm lứt trắng + nhộng xào + canh khổ qua nấu nõn tôm khô
- Thứ 6: Cơm lứt đỏ + cá nục chiên + salad cà rốt, cà chua bi sốt chanh dây
- Thứ 7: Cơm lứt trắng + bò xào tỏi + nem nướng + rau sống
- Chủ nhật: Đậu ngự tươi xào bò lúc lắc và rau củ hỗn hợp (cải thìa, cà rốt...)
Thực đơn giảm cân tuần 4
- Thứ 2: Cơm lứt trắng độn đậu lăng đỏ tỷ lệ 5:1 + nấm đông cô khô xào cải thìa + canh lơ baby nấu nấm đông cô khô
- Thứ 3: Cơm lứt trắng độn đậu lăng đỏ tỷ lệ 4:1 + mực ống xào hành tây + xà lách ăn sống
- Thứ 4: Cơm lứt trắng độn đậu lăng nâu + gà kho sả + canh rau má nấu tôm tươi + dưa gang muối trộn đậu phộng
- Thứ 5: Đậu tươi hầm + cá tầm sốt cam + nấm bào ngư xào nén + canh rau dền nấu nấm bào ngư + cam vắt
- Thứ 6: Cơm lứt trắng + ưc gà xào nước mắm truyền thống + nấm đông cô khô xào cải cay
- Thứ 7: Cơm trắng + thịt bò xào đậu que + canh rau bồ ngót bò bằm
- Chủ nhật: Cơm lứt trắng + cá hồi áp chảo sốt cà chua + salad rau củ.
Ngày 29 và 30 bạn có thể tham khảo thêm hai thực đơn:
- Cơm lứt trắng + mực xào cần nước, cà chua, hành tây + canh mồng tơi nấm rơm.
- Cơm lứt đen + gỏi bò núp lùm + canh cà chua trứng.
Theo bác sĩ Tân, nếu bạn rơi vào tình huống bất khả kháng, không thể chuẩn bị một thực đơn giảm cân chuẩn, nên áp dụng ăn uống chánh niệm. Đây là một trong những kỹ thuật giảm cân giúp bạn có thể giảm cân mọi lúc mọi nơi. Khởi đầu đơn giản: Nhai kỹ ít nhất 20 lần, bữa ăn kéo dài ít nhất 25 phút và đặc biệt là ăn uống tập trung, không vừa ăn vừa làm việc, dùng điện thoại. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm nhận được ngưỡng no 8 phần để ngừng lại.
Thúy Quỳnh
