Người khỏe mạnh nên ăn 1 quả trứng/ngày, nhóm nhu cầu cao dùng 2–3 quả, người mỡ máu cao tối đa 5 quả/tuần và người béo phì cần kiểm soát theo tổng năng lượng.
Bác sĩ Chen Chaogang, Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Sun Yat-sen Memorial (Đại học Sun Yat-sen), Quảng Châu, Trung Quốc đưa ra khuyến nghị về lượng trứng tiêu thụ cho từng nhóm đối tượng dựa trên các hướng dẫn uy tín:
Người trưởng thành khỏe mạnh
Tính trung bình mỗi quả trứng nặng khoảng 50-60 g, mức 6-7 quả/tuần là hợp lý. Một quả trứng chứa khoảng 200 mg cholesterol; khi kết hợp với các thực phẩm khác trong ngày, việc ăn 1 quả trứng hoàn toàn đáp ứng tiêu chuẩn tiêu thụ cholesterol hàng ngày của người lớn, vừa đủ và an toàn cho sức khỏe.
Nhóm có nhu cầu đặc biệt
Phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú, thanh thiếu niên đang đi học, người tập luyện thể thao và người đang trong giai đoạn phục hồi sau phẫu thuật cần bổ sung lượng lớn protein chất lượng cao, do đó có thể tăng lượng trứng ăn hàng ngày.
Nếu khẩu phần ăn hàng ngày ít thịt, sữa, cá hay các sản phẩm từ đậu nành, việc ăn 2-3 quả trứng/ngày là hoàn toàn bình thường (tối đa không quá 3 quả). Nếu các thực phẩm trên đã xuất hiện đầy đủ trong bữa ăn, duy trì 1 quả/ngày là đủ.
Người khỏe mạnh nên ăn 1 quả trứng/ngày. Ảnh: Bùi Thủy
Người có mỡ máu cao
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn cho Người trưởng thành bị Rối loạn Lipid máu, người có cholesterol cao nên kiểm soát lượng cholesterol nạp vào dưới 200 mg/ngày.
Nếu chế độ ăn hàng ngày thanh nhạt, ít nội tạng động vật, thịt đỏ và các thực phẩm giàu cholesterol khác, bạn có thể ăn tối đa 1 quả trứng/ngày. Nếu đã tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu cholesterol khác, nên giảm xuống còn nửa quả trứng hoặc chỉ ăn 2/3 lòng đỏ.
Người béo phì
Trong giai đoạn giảm cân, chế độ ăn thanh nhạt là phù hợp nhất. Trứng luộc hoặc hấp là lựa chọn tối ưu giúp bổ sung protein chất lượng cao mà không gây gánh nặng cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp 1 quả trứng/ngày với rau tươi và ngũ cốc thô. Tuy nhiên, nếu tổng năng lượng và chất béo trong khẩu phần ăn đã cao, cần giảm lượng trứng tương ứng để kiểm soát toàn bộ chỉ số này.
Bác sĩ Jia Pingping, Phó Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Beijing Shijitan (Đại học Y Khoa Thủ đô), lưu ý rằng trứng luộc và trứng hấp giữ lại tối đa chất dinh dưỡng. Cần tránh các phương pháp chiên rán ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, bạn không cần quá lo lắng về việc "nấu chín làm mất chất", vì ở các phương pháp chế biến khác nhau, hàm lượng dinh dưỡng trong lòng đỏ biến đổi rất ít.
Lòng đỏ trứng và rau xanh là sự kết hợp hoàn hảo về mặt dinh dưỡng. Ví dụ, khi ăn kèm với các loại rau lá xanh như cải bó xôi, súp lơ xanh, lượng vitamin C trong rau sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt từ lòng đỏ trứng hiệu quả hơn. Khi ăn cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, các nguồn protein sẽ bổ trợ cho nhau, mang lại giá trị dinh dưỡng toàn diện và cân bằng.
Đừng quá e ngại hay "thần thánh hóa" quả trứng một cách mù quáng. Một bát trứng hấp mềm mịn hay một quả trứng luộc tuy đơn giản, mộc mạc nhưng lại là khoản đầu tư sức khỏe dài hạn với chi phí thấp mà hiệu quả cao cho cơ thể.
Với người trưởng thành khỏe mạnh, 1 quả trứng nguyên quả mỗi ngày là vừa đủ. Ngay cả với những người có chỉ số mỡ máu hay cholesterol cao, việc kiêng khem quá mức là không cần thiết. Không có thực phẩm nào tốt hay xấu tuyệt đối, chỉ có cách ăn uống khoa học, hợp lý mới là phương pháp tốt nhất để chăm sóc bản thân.
Mỹ Ý (Theo HK01)
