Rau ít tinh bột, các loại hạt giàu chất xơ và cá béo cung cấp protein cùng chất béo lành mạnh có thể làm chậm hấp thu carbohydrate.
Các loại hạt và bơ hạt có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết nhờ chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein tạo cảm giác no lâu. Những chất dinh dưỡng này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate (carbs) và hấp thu đường vào máu, từ đó hạn chế tăng đường huyết đột ngột sau ăn.
Nhiều loại hạt cũng cung cấp magie dồi dào, hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường, ổn định độ nhạy insulin. Bạn có thể dùng các loại hạt như một món ăn nhẹ đêm khuya, kết hợp với trái cây, sữa chua hoặc salad để đa dạng dinh dưỡng. Nên ăn khoảng một nắm tay mỗi ngày vì hạt giàu calo, dễ gây tăng cân.
Đậu bắp chứa các hợp chất có thể giúp hạ đường huyết như polysaccharid và chất chống oxy hóa flavonoid, giảm viêm. Theo Healthline, đậu bắp chứa các flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, có khả năng ức chế một số enzyme nhất định, từ đó góp phần giảm lượng đường trong máu. Món ăn này dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng khi sử dụng sau 17h.
Đậu bắp dễ tiêu hóa, chỉ số đường huyết thấp. Ảnh: Anh Chi
Rau không chứa tinh bột gồm rau lá xanh, măng tây, cải... có hàm lượng chất xơ cao và carbs thấp. Sự kết hợp giữa hàm lượng carbs và calo thấp nhưng chất xơ cao giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Các chất chống oxy hóa flavonoid trong rau cải hỗ trợ hạ đường huyết và tăng độ nhạy insulin.
Bạn nên chuẩn bị một nửa khẩu phần bữa ăn tối là rau không chưa tinh bột. Thói quen này tốt cho việc duy trì sự cân bằng lượng đường trong máu suốt đêm. Nên kết hợp các loại rau không chứa tinh bột tùy chọn với protein và ngũ cốc hoặc tinh bột trong bữa tối.
Quả bơ giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Những dưỡng chất này có thể giảm viêm, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbs, từ đó giúp đường huyết tăng từ từ và ổn định hơn.
Người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn quả bơ vào bữa tối hoặc dùng làm bữa phụ buổi tối khi cảm thấy đói. Quả bơ có thể được thêm vào salad, kẹp cùng bánh mì nguyên hạt hoặc xay sinh tố, theo Eating Well.
Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá trích rất giàu chất béo omega-3 và protein. Những chất dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cân bằng đường huyết. Protein trong cá góp phần điều chỉnh tốc độ phân giải và hấp thụ đường, tinh bột từ bữa ăn vào cơ thể.
Các loại cá béo giàu omega-3, có thể giúp giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Kim chi và dưa cải bắp chứa lợi khuẩn, khoáng chất và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Lợi khuẩn có thể hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và góp phần cải thiện độ nhạy insulin, trong khi chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa cũng góp phần giảm stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Anh Chi (Tổng hợp)
Độc giả đặt câu hỏi về bệnh tiểu đường tại đây để bác sĩ giải đáp
