Rời khỏi giường, đọc sách dưới ánh sáng dịu, tránh dùng điện thoại, giữ phòng ngủ mát mẻ là những việc có thể giúp bạn dễ ngủ hơn nếu nằm mãi mà vẫn tỉnh táo.
Nằm trằn trọc hàng giờ không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào hôm sau mà còn làm tăng căng thẳng, khiến việc đi vào giấc ngủ càng khó hơn. Khi không ngủ được, nhiều người cố nằm trên giường hoặc dùng điện thoại để giết thời gian, vô tình khiến não bộ tỉnh táo hơn và kéo dài tình trạng mất ngủ. Một số thay đổi đơn giản có thể giúp bạn dễ đi vào giấc hơn.
Đừng cố ép bản thân ngủ
Nhiều người cho rằng càng nằm yên trên giường thì càng dễ ngủ. Tuy nhiên, nếu đã nằm khoảng 20 phút mà vẫn tỉnh táo, các chuyên gia khuyên bạn nên rời khỏi giường thay vì tiếp tục trằn trọc.
Nằm hàng giờ trong trạng thái bồn chồn có thể khiến não bộ dần liên kết chiếc giường với cảm giác căng thẳng thay vì thư giãn. Điều này khiến bạn càng khó ngủ vào những đêm sau. Hãy sang một căn phòng khác hoặc một góc yên tĩnh trong nhà để thư giãn, sau đó chỉ quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Liên tục xem giờ khi nằm trằn trọc có thể khiến bạn càng lo lắng và khó đi vào giấc ngủ. Ảnh được tạo bởi AI
Đọc sách dưới ánh sáng dịu
Sau khi rời khỏi giường, hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng, không kích thích não bộ quá mức. Mục tiêu là giúp cơ thể thư giãn cho đến khi cơn buồn ngủ xuất hiện. Một số hoạt động phù hợp bao gồm đọc vài trang sách giấy, viết nhật ký, thiền hoặc tập hít thở chậm, tô màu hoặc vẽ, gấp quần áo... Nên thực hiện các hoạt động này dưới ánh sáng dịu, tránh bật đèn quá sáng vì có thể làm giảm tiết melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
Không cầm điện thoại
Lướt điện thoại là phản xạ quen thuộc của nhiều người khi không ngủ được, nhưng đây lại là một trong những điều nên tránh nhất.
Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến cơ thể tỉnh táo lâu hơn. Bên cạnh đó, việc đọc tin tức, xem video hoặc mạng xã hội cũng kích thích não hoạt động, khiến bạn càng khó thư giãn. Nếu cần giải trí, hãy ưu tiên đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ thay vì sử dụng các thiết bị có màn hình.
Chỉ quay lại giường khi bắt đầu buồn ngủ
Đừng quay trở lại giường chỉ vì nghĩ rằng đã đến lúc phải ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên đi nằm khi mí mắt bắt đầu nặng, cơ thể xuất hiện cảm giác buồn ngủ. Nếu quay lại quá sớm và tiếp tục thức, bạn có thể lặp lại vòng luẩn quẩn nằm trằn trọc.
Nếu sau khi quay lại giường khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy lặp lại quy trình: rời khỏi giường, thư giãn và chỉ trở lại khi buồn ngủ.
Đừng nhìn đồng hồ liên tục
Việc liên tục kiểm tra đồng hồ có thể làm tăng áp lực tâm lý. Những suy nghĩ miên man dễ khiến cơ thể tiết nhiều hormone căng thẳng, từ đó càng khó ngủ hơn.
Nếu có thể, hãy xoay mặt đồng hồ ra chỗ khác hoặc bỏ điện thoại khỏi tầm với để tránh hình thành thói quen kiểm tra giờ liên tục.
Mất ngủ một vài đêm thường không đáng lo ngại. Tuy nhiên, bạn nên đến cơ sở y tế nếu tình trạng này kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống. Mất ngủ mạn tính thường được xác định khi khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên và gây mệt mỏi ban ngày, giảm khả năng tập trung...
Bảo Bảo (Tổng hợp)
