Ra ngoài đón ánh sáng sớm kết hợp tĩnh tâm, vận động đều đặn và ăn uống lành mạnh là nền tảng giúp kéo dài tuổi thọ sau tuổi 40.
Ngành công nghiệp kéo dài tuổi thọ có thể khiến việc "lão hóa khỏe mạnh" nghe như một dự án xa xỉ, đòi hỏi bảng đèn hồng ngoại, máy tạo hydro và một tủ đầy các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, TS.BS Mitchell Ghen - chuyên gia giáo dục lâu năm về y học tích hợp lại tin rằng chiến lược mang lại hiệu quả cao nhất thực ra ít phức tạp hơn thế nhiều.
Vị bác sĩ này khuyến nghị nên xây dựng mỗi ngày quanh ba yếu tố nền tảng: ánh sáng tự nhiên, sự thư giãn tinh thần có chủ đích và vận động thể chất duy trì đều đặn.
Lời khuyên này đặc biệt có ý nghĩa ở thời điểm hiện tại, khi người Mỹ đang chi tiêu rất nhiều tiền cho công nghệ chăm sóc sức khỏe, nhưng lại thường xuyên bỏ qua những hành vi đã được chứng minh bằng các bằng chứng khoa học vững chắc nhất.
Bắt đầu ở ngoài trời
Bác sĩ Ghen khuyến nghị nên ra ngoài trời vào đầu ngày, lý tưởng nhất là khoảng thời gian bình minh. Ông cho biết ánh sáng tự nhiên giúp thiết lập nhịp sinh học hằng ngày của cơ thể, trong khi hành động đơn giản là bước ra bên ngoài có thể tạo ra một khởi đầu bình yên hơn.
Các nghiên cứu khoa học cũng ủng hộ mối liên hệ rộng lớn hơn giữa việc tiếp xúc với ánh sáng và đồng hồ sinh học của cơ thể. Một bài tổng quan hệ thống cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng sai thời điểm có thể làm rối loạn nhịp sinh học, trong khi tiếp xúc đúng thời điểm lại hỗ trợ giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Bác sĩ Ghen kết hợp thời gian ở ngoài trời đó với 5 đến 10 phút thiền định, cầu nguyện, hít thở chánh niệm hoặc tĩnh tâm suy ngẫm.
"Bắt đầu ngày mới với một mục đích rõ ràng có thể làm giảm những 'tiếng ồn' trong tâm trí và giúp kết nối lại con người với lý do tại sao họ lại đang nỗ lực hướng tới một sức khỏe tốt hơn," ông giải thích.
Mục tiêu không phải là sự tĩnh lặng tuyệt đối, mà là bắt đầu buổi sáng một cách chủ động, thay vì ngay lập tức để sự chú ý bị cuốn vào chiếc điện thoại thông minh.
Bác sĩ Ghen khuyến nghị nên ra ngoài trời vào đầu ngày, lý tưởng nhất là khoảng thời gian bình minh. Ảnh: Ngọc Thành
Vận động thể chất đều đặn
Ưu tiên của bác sĩ Ghen là dành ra ít nhất 20 phút vận động, 5 ngày mỗi tuần. Ông khuyến nghị nên luân phiên giữa tập kháng lực, tập khoảng cách (intervals), đi bộ và các hoạt động duy trì nhịp độ ổn định khác, đồng thời hãy chọn bài tập đủ thú vị để bạn có thể lặp lại hằng ngày.
"Sự đều đặn luôn đánh bại cường độ trong mọi trường hợp", bác sĩ Ghen khẳng định. Mức 20 phút mỗi ngày và 5 lần một tuần là điểm khởi đầu vững chắc, giúp mọi người tiến tới khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, cộng với các bài tập làm tăng cường cơ bắp vào ít nhất hai ngày.
Quan điểm lớn hơn của ông vẫn giữ nguyên giá trị: Một buổi tập kiệt sức vào cuối tuần không thể bù đắp cho một tuần lười vận động, và khối lượng tập luyện quá mức không cần thiết có thể làm tăng sự mệt mỏi hoặc nguy cơ chấn thương.
Đừng để Biohacking (can thiệp sinh học) thay thế các nguyên tắc cơ bản
Bác sĩ Ghen khuyên nên thận trọng khi sử dụng các thiết bị đắt tiền và thực phẩm bổ sung. Ông lưu ý rằng thiết bị ánh sáng đỏ, các sản phẩm hydro và các dạng magie khác nhau không thể thay thế lẫn nhau; đồng thời lợi ích thu được có thể phụ thuộc vào liều lượng, phương thức đưa vào cơ thể và thể trạng của từng cá nhân.
Chế độ ăn uống vẫn luôn là nền tảng. Ông ủng hộ mô hình ăn uống Địa Trung Hải giàu nông sản - mô hình mà một nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong.
Trước khi xuống tiền mua thêm một thiết bị kéo dài tuổi thọ nào khác, hãy làm chủ những "nhà vô địch đơn điệu" này trước: ánh sáng buổi sáng, một tâm trí bình yên hơn, vận động thường xuyên, thực phẩm giàu dinh dưỡng và từ 7 đến 9 tiếng ngủ mỗi đêm.
Mỹ Ý (Theo Men's Journal)
