Sắt, kẽm, vitamin C và B12 hỗ trợ phát triển cơ bắp thông qua quá trình vận chuyển oxy, chuyển hóa năng lượng, tổng hợp protein, phục hồi mô cơ.
Vitamin C
Protein là yếu tố chính phát triển cơ bắp, song một số vi chất dinh dưỡng khác cũng đóng vai trò quan trọng. Theo Times of India, vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch và tham gia vào quá trình tổng hợp collagen. Đây là protein giúp xây dựng và phục hồi gân, dây chằng và các mô liên kết bao quanh cơ bắp, góp phần duy trì sức khỏe hệ vận động.
Với đặc tính chống oxy hóa, vitamin C giúp giảm stress oxy hóa do tập luyện cường độ cao, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi cơ và giảm cảm giác đau nhức sau vận động. Người trưởng thành cần khoảng 75-90 mg vitamin C mỗi ngày. Vitamin C có nhiều trong rau xanh, ổi, ớt chuông đỏ và các loại quả có múi như cam, quýt.
Kẽm
Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzyme hỗ trợ tiêu hóa, chức năng thần kinh, trao đổi chất và chức năng của tế bào miễn dịch. Kẽm góp phần xây dựng cơ bắp bằng cách kích hoạt các enzyme tổng hợp protein, thúc đẩy phân chia tế bào để sửa chữa mô cơ bị tổn thương sau tập luyện.
Nam giới trưởng thành cần 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi nữ giới cần 8 mg mỗi ngày. Để bổ sung kẽm hiệu quả, bạn nên kết hợp thực phẩm như hải sản, thịt đỏ, trứng, hạt vào chế độ ăn hàng ngày.
Đậu phụ, thịt giàu sắt, kẽm giúp xây dựng cơ bắp. Ảnh: Trang Phạm
Sắt
Phần lớn sắt trong cơ thể nằm trong hemoglobin của hồng cầu. Đây là khoáng chất thiết yếu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và tham gia vào quá trình tạo năng lượng trong tế bào. Nhờ đó, sắt góp phần gián tiếp hỗ trợ hoạt động và phát triển cơ bắp thông qua việc đảm bảo cung cấp oxy, năng lượng cho cơ thể.
Sau khi tập, cơ bắp cần oxy để tự chữa lành và phát triển. Cơ thể đủ sắt giúp giảm mệt mỏi, đau nhức kéo dài và chuột rút. Để bổ sung sắt hiệu quả, mỗi người nên ưu tiên các loại thịt, nội tạng và hải sản có vỏ. Nhu cầu sắt hàng ngày của mỗi người dao động 8-27 mg tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, theo WebMD.
Vitamin B12
Vitamin B12 cần thiết để tủy xương tạo ra tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Hồng cầu mang oxy đến từng thớ cơ, giúp cơ bắp hoạt động bền bỉ, giảm mệt mỏi, ngăn ngừa yếu cơ khi tập luyện nặng. Chất dinh dưỡng này cũng tham gia vào quá trình phân hủy carbohydrate thành glucose, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ bắp trong suốt buổi tập.
Người từ 14 tuổi trở lên cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Nhu cầu này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sinh lý và chế độ ăn uống. Vitamin B12 có nhiều trong gan động vật, thịt đỏ, cá, hải sản, trứng và sữa.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
