Rau cải bó xôi, hạnh nhân, quả bơ và dầu ôliu giàu vitamin E, góp phần bảo vệ mắt, giảm nguy cơ mắc bệnh mắt liên quan tuổi tác.
Cải bó xôi là một trong những thực phẩm thực vật giàu vitamin E. Loại rau này còn chứa lutein và zeaxanthin - hai sắc tố tập trung nhiều ở võng mạc, giúp lọc ánh sáng xanh, bảo vệ mắt trước tác hại của tia UV.
Bạn có thể luộc, xào nhanh hoặc nấu canh. Để tăng hấp thu vitamin E, nên chế biến cùng một lượng nhỏ dầu ô liu hoặc dầu đậu nành.
Hạnh nhân chủ yếu cung cấp vitamin E dưới dạng alpha-tocopherol, có thể bảo vệ các tế bào võng mạc khỏi tổn thương do gốc tự do. Hạnh nhân cũng giàu chất béo không bão hòa và protein, thích hợp làm bữa phụ hoặc thêm vào sữa chua, yến mạch.
Hạt hướng dương có khoảng 7 mg vitamin E trong khẩu phần 30 g. Ngoài tác dụng chống oxy hóa, các dưỡng chất trong hạt hướng dương còn hỗ trợ lưu thông máu, giúp đưa oxy và dưỡng chất đến các tế bào võng mạc hiệu quả hơn. Nên ăn hạt rang vừa phải thay vì rang quá kỹ để hạn chế thất thoát dinh dưỡng.
Quả bơ chứa cả vitamin E và chất béo không bão hòa đơn. Chất béo lành mạnh trong bơ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các carotenoid như lutein và beta-carotene - những dưỡng chất quan trọng đối với thị lực. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, làm salad hoặc sinh tố ít đường để tăng giá trị dinh dưỡng.
Dầu ô liu nguyên chất chứa vitamin E cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa ở các mô của mắt. Loại dầu này phù hợp để trộn salad, rưới lên rau củ sau khi luộc hoặc dùng trong các món áp chảo nhẹ. Không nên chiên ở nhiệt độ quá cao để giữ được tối đa các chất chống oxy hóa.
Bảo Bảo (Tổng hợp)
Ảnh: Bảo Bảo, AI, Mai Cat
