Bổ sung nước hầm xương, thịt nạc, các loại hạt, đậu, phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp là những cách đơn giản giúp tăng cường lượng protein hàng ngày.
Khi nói đến việc bổ sung protein (chất đạm), nhiều người thường nghĩ ngay đến trứng, bột protein hoặc các loại đồ uống dinh dưỡng bổ sung. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể mà không cần phụ thuộc vào các sản phẩm này.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống hàng ngày và khéo léo kết hợp các loại thực phẩm, bạn đã có thể nâng cao hàm lượng protein trong mỗi bữa ăn. Cách làm này không chỉ giúp tăng cảm giác no lâu mà còn mang lại thực đơn cân bằng, ngon miệng hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm những phương pháp tăng cường chất đạm đơn giản và thực tế, hãy lưu lại 6 mẹo ăn uống dưới đây vào thực đơn hàng ngày của mình.
Thêm nước hầm xương vào thực đơn hàng ngày
Nước hầm xương là một trong những thực phẩm nhận được nhiều sự chú ý từ giới dinh dưỡng những năm gần đây, đồng thời là cách đơn giản nhất để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
Bà Abigail Collen, chuyên gia dinh dưỡng kiêm Điều phối viên dinh dưỡng lâm sàng ngoại trú tại Bệnh viện Mount Sinai (Mỹ), cho biết hàm lượng protein trong nước hầm xương sẽ khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến, thời gian ninh và nguồn gốc nguyên liệu. Tuy nhiên, trung bình mỗi cốc nước hầm xương có thể cung cấp từ 2 đến 12 g protein.
Bên cạnh lợi ích về protein, nước hầm xương còn được ghi nhận là hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tốt cho xương khớp và giúp bổ sung nước hiệu quả cho cơ thể.
Chuyên gia Collen cũng lưu ý thêm, các loại nước dùng có nguồn gốc thực vật giàu protein cũng rất đáng để thử nghiệm, chẳng hạn như nước cốt ninh từ các loại đậu, rong biển, tương miso hoặc men dinh dưỡng.
Đồng quan điểm, bà Amy Shapiro, chuyên gia dinh dưỡng kiêm nhà sáng lập tổ chức Real Nutrition, gợi ý bạn có thể dùng nước hầm xương/nước dùng giàu đạm để thay thế một phần nước lọc khi nấu ăn, ví dụ như dùng để nấu cơm, hầm canh, nấu các loại ngũ cốc, hoặc thậm chí uống trực tiếp như một món canh trong bữa ăn để bổ sung thêm protein.
Thêm nước hầm xương vào thực đơn là cách đơn giản để tăng protein. Ảnh: Bùi Thủy
Ưu tiên các nguồn protein từ thịt nạc
Để tăng nhanh lượng protein nạp vào cơ thể, protein động vật vẫn là lựa chọn trực tiếp và hiệu quả nhất. Chuyên gia Amy Shapiro khuyên người tiêu dùng nên ưu tiên các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò và thịt gà tây, bởi đây đều là những nguồn đạm chất lượng cao.
Dù là chế biến món bánh lạt Mexico (Tacos), bánh cuộn (Burritos), bánh mì nướng hở mặt (Open-face toast) hay các loại tô dinh dưỡng (Healthy bowl) đang thịnh hành gần đây, việc bổ sung một lượng thịt nạc vừa phải đều giúp nâng cao đáng kể hàm lượng protein tổng thể, đồng thời bảo đảm cảm giác no lâu và mật độ dinh dưỡng cho bữa ăn.
Bổ sung đậu nành Nhật Bản và các loại hạt vào món ăn
Nếu bạn là người ưa chuộng chế độ ăn dựa trên thực vật, vẫn có rất nhiều nguồn protein xuất sắc để lựa chọn. Chuyên gia Abigail Collen đặc biệt khuyến nghị đậu nành Nhật Bản cùng các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương và hạt lanh.
Những nguyên liệu này không chỉ giàu chất đạm mà còn vô cùng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống thường nhật. Bạn có thể rắc chúng lên món salad, các tô ngũ cốc để tăng thêm kết cấu giòn rụm cho món ăn, hoặc ăn trực tiếp như một món ăn vặt lành mạnh vào buổi chiều. Đây đều là những giải pháp bổ sung protein tiện lợi và nhanh chóng.
Dùng phô mai để tăng lượng đạm
Bên cạnh hương vị béo ngậy đặc trưng, phô mai là sản phẩm từ sữa sở hữu hàm lượng protein rất phong phú. Trong đó, chuyên gia Collen đặc biệt gợi ý phô mai tươi (Cottage Cheese) - loại thực phẩm đang ngày càng được ưa chuộng thời gian qua.
"Tôi rất thích thêm phô mai tươi vào các món mặn, chẳng hạn như mì Ý, cơm hoặc các tô rau củ dinh dưỡng", bà Collen chia sẻ. Thông thường, mỗi phần phô mai tươi có thể cung cấp khoảng 12 g protein, không chỉ giúp món ăn thêm lạ miệng mà còn nâng cao giá trị dinh dưỡng tổng thể.
Kết hợp cơm trắng với các loại đậu
Mặc dù cơm trắng chứa một lượng protein nhất định, song cả hai chuyên gia Abigail Collen và Amy Shapiro đều chỉ ra rằng đây không phải là nguồn thực phẩm giàu đạm. Để tối ưu hóa hàm lượng protein trong bữa ăn, bạn nên kết hợp cơm trắng cùng các loại đậu.
Chuyên gia Collen cho biết, nửa chén đậu có thể cung cấp từ 7 đến 9 g protein. Trong khi đó, bà Amy Shapiro bổ sung thêm rằng các loại đậu rất giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và duy trì hệ đường ruột khỏe mạnh. Sự kết hợp giữa gạo và đậu từ lâu đã được chứng minh là cấu thành nên một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, là công thức phối trộn quen thuộc và tối ưu cho những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay.
Thay thế một số nguyên liệu bằng sữa chua Hy Lạp
Cuối cùng, không thể không nhắc đến sữa chua Hy Lạp - một trong những thực phẩm giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng yêu thích và khuyên dùng nhiều nhất. Chuyên gia Abigail Collen cho biết, một phần sữa chua Hy Lạp khoảng 7 ounce (tương đương 198 g) chứa tới 19 g protein.
Điều quan trọng là loại thực phẩm này vô cùng đa năng trong nhà bếp. "Bạn có thể trộn sữa chua Hy Lạp vào các loại nước sốt, sốt salad, hoặc kết hợp cùng yến mạch qua đêm", bà Collen cho hay.
So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp trải qua quá trình lọc bỏ bớt nước và váng sữa, giúp giữ lại hàm lượng protein cao hơn hẳn. Do đó, dù được sử dụng làm bữa sáng, món ăn nhẹ hay làm gia vị, nguyên liệu nấu ăn, đây đều là lựa chọn lý tưởng để bạn nâng cấp lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Mỹ Ý (Theo Vogue TW)
