Thứ tư, 29/7/2026, 16:00 (GMT+7)
Ăn ít nhưng vẫn khó giảm cân có thể do nạp calo ẩn, thiếu protein, ít vận động hoặc ngủ không đủ, làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói và no.
Nhiều người cắt giảm khẩu phần, thậm chí thường xuyên nhịn ăn nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Nguyên nhân là giảm cân không chỉ phụ thuộc lượng thức ăn mà còn liên quan cách cơ thể sử dụng năng lượng, lối sống và tình trạng sức khỏe.
Ăn ít nhưng vẫn nạp nhiều năng lượng
Theo Eat This, Not That, ăn ít chưa chắc nạp ít calo. Một chiếc bánh ngọt, ly trà sữa hay vài chiếc bánh quy có thể chứa lượng calo tương đương, thậm chí cao hơn một bữa cơm với thịt và rau.
Nhiều người cũng giảm cơm nhưng lại ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ chiên rán. Những món này giàu năng lượng nhưng ít tạo cảm giác no, khiến tổng lượng calo nạp vào vẫn vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Thiếu protein
Khi muốn giảm cân, không ít người người cắt giảm gần như toàn bộ thịt, cá, trứng hoặc sữa vì lo ngại chất béo. Tuy nhiên, protein là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu.
Nếu chế độ ăn quá ít protein, cơ thể có xu hướng phân hủy cơ để lấy năng lượng. Khi khối cơ giảm, tốc độ trao đổi chất cũng giảm theo, đồng nghĩa với việc cơ thể đốt cháy ít calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này khiến cân nặng giảm chậm hoặc dễ tăng trở lại.
Người giảm cân nên bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, đậu phụ, các loại đậu và hạt với lượng phù hợp trong mỗi bữa ăn.
Người giảm cân vẫn cần ăn đủ protein từ thịt, đậu phụ. Ảnh minh họa: Bùi Thủy
Thiếu chất xơ
Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cung cấp chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn quá nhiều ở bữa sau. Nếu chỉ ăn ít cơm nhưng không tăng lượng rau và thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể sẽ nhanh đói, dễ thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn nhiều năng lượng. Điều này khiến tổng lượng calo nạp vào cuối ngày tăng lên mà nhiều người không nhận ra, theo Eating Well.
Ít vận động
Giảm cân là kết quả của sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Vì vậy, ăn ít nhưng dành phần lớn thời gian ngồi làm việc, ít đi bộ hoặc không tập thể dục thì lượng calo đốt cháy mỗi ngày vẫn thấp.
Người giảm cân kết hợp chế độ ăn hợp lý với ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần sẽ cải thiện hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài.
Ngủ không đủ ảnh hưởng hormone kiểm soát cơn đói
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hai hormone leptin và ghrelin, giúp kiểm soát cảm giác no và đói. Khi ngủ quá ít hoặc thường xuyên thức khuya, nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) tăng lên, trong khi leptin (hormone tạo cảm giác no) giảm xuống. Điều này khiến cơ thể nhanh đói, dễ thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo, đồng thời khó kiểm soát khẩu phần ăn.
Thiếu ngủ kéo dài còn có thể làm giảm năng lượng, khiến nhiều người ít vận động và tiêu hao ít calo hơn, gây khó khăn cho quá trình giảm cân.
Căng thẳng kéo dài
Stress kéo dài làm tăng nồng độ hormone cortisol, có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm nhiều đường và chất béo. Đồng thời, cortisol cũng thúc đẩy tích tụ mỡ, nhất là vùng bụng.
Dành thời gian thư giãn, tập hít thở, thiền, đi bộ hoặc duy trì sở thích cá nhân có thể góp phần kiểm soát stress và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
