Làm sao để sống khỏe mạnh khi lớn tuổi hơn?

Để duy trì sức khỏe não bộ lâu dài, Health.com giới thiệu những thói quen lành mạnh giúp ngăn ngừa nguy cơ suy giảm nhận thức khi bạn lớn tuổi hơn.

Ngủ đủ giấc

Một trong những thói quen quan trọng nhất để duy trì sức khỏe não bộ là ngủ đủ giấc, cụ thể là ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và giải quyết các vấn đề có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.

Trong khi ngủ, não bộ sẽ loại bỏ các chất thải chuyển hóa và độc tố như beta-amyloid và tau. Việc thường xuyên ngủ không ngon giấc có thể dẫn đến sự tích tụ các chất này trong não, từ đó ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, hành vi và khả năng phán đoán, cải thiện khả năng ghi nhớ và tập trung.

Áp dụng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hạn chế đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế, natri và chất béo bão hòa, đồng thời chú trọng vào các loại rau và trái cây, các loại hạt, dầu ôliu, khoai lang, cá, trứng, thịt gia cầm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và ngăn ngừa nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ. 

Chế độ ăn này còn giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ về mạch máu vốn góp phần gây ra các bệnh lý não bộ, chẳng hạn như béo phì, huyết áp cao và nồng độ cholesterol cao.

Tập thể dục thường xuyên

Một chiến lược khác để duy trì sức khỏe não bộ lâu dài là tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập tim mạch từ 30 phút mỗi ngày là một trong những điều nên làm để giữ cho não bộ khỏe mạnh.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động aerobic giúp tăng lưu lượng máu đến não, giảm viêm và thúc đẩy tính dẻo dai của thần kinh, tức khả năng thích nghi, học hỏi và xử lý các thử thách mới của não bộ. 

Trong khi đó các bài tập kháng lực như nâng tạ có thể giúp chống lại tình trạng teo não liên quan đến bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình tiến triển của chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên không có bài tập nào là hoàn hảo nhất để duy trì sức khỏe não bộ. Bạn nên lựa chọn các hoạt động thể chất mà bạn yêu thích và có khả năng duy trì lâu dài, cho dù đó là đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nâng tạ, chơi quần vợt hay tập pilates.

Duy trì kết nối xã hội

Việc dành thời gian cho gia đình và bạn bè không chỉ giúp cải thiện tâm trạng tức thời. Các tương tác xã hội còn có thể mang lại lợi ích cho não bộ bằng cách thúc đẩy tính dẻo của thần kinh và tăng cường dự trữ nhận thức, khả năng duy trì chức năng của não bộ do những thay đổi do lão hóa và quá trình thoái hóa thần kinh. 

Ngược lại, tình trạng thiếu kết nối xã hội kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ, theo một nghiên cứu tổng quan vào năm 2023.

Chơi các trò chơi trí tuệ

Việc duy trì sự năng động cho não bộ khi lớn tuổi là yếu tố quan trọng để não bộ khỏe mạnh theo thời gian. Một trong những cách để thực hiện điều này là chơi các trò chơi.

Trò chơi giải ô chữ mang lại hiệu quả cao trong việc kích hoạt các mạng lưới ngôn ngữ, trí nhớ dài hạn và khả năng nhận diện quy luật. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng giải ô chữ có thể giúp cải thiện trí nhớ và bảo vệ chức năng nhận thức theo thời gian.

Trò chơi xếp hình cũng có thể mang lại nhiều lợi ích. Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng chúng giúp cải thiện trí nhớ, khả năng suy luận, sự linh hoạt trong nhận thức (khả năng thích ứng với thay đổi) và khả năng xử lý thông tin thị giác - không gian (khả năng nhận biết và tương tác với môi trường xung quanh). 

Các trò chơi này đòi hỏi não bộ phải thực hiện đồng thời nhiều quá trình phức tạp, chẳng hạn như quan sát tổng thể bức tranh, nhận diện các họa tiết và xác định vị trí chính xác cho từng mảnh ghép.

Các chuyên gia cho biết trò chơi sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe não bộ khi chúng có độ thử thách nhất định, nhưng không gây quá nhiều ức chế, được chơi đều đặn và kéo dài ít nhất 30 phút mỗi lần.