Ăn lượng vừa đủ chuối, yến mạch, sữa, hạt hoặc kiwi sau bữa tối 1-2 giờ giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.
Bác sĩ Xiao Weicheng, Chuyên khoa Nội tiêu hóa thuộc Bệnh viện Nguyễn Tổng (Đài Loan, Trung Quốc), cho biết quá trình từ khi ngả lưng xuống giường đến khi chìm vào giấc ngủ sâu là một chuỗi phản ứng hóa học phức tạp. Cơ thể con người cần sử dụng tryptophan có trong thực phẩm để sản xuất serotonin, sau đó tiếp tục chuyển hóa thành melatonin - tín hiệu then chốt hỗ trợ giấc ngủ.
Nếu nguồn "nguyên liệu" này trong cơ thể bị thiếu hụt, cộng thêm áp lực tinh thần cao hoặc đường huyết không ổn định, đại não sẽ không thể kích hoạt tín hiệu ngủ, từ đó dẫn đến 4 rối loạn giấc ngủ phổ biến: khó đi vào giấc ngủ, dễ giật mình tỉnh giấc giữa đêm, ngủ chập chờn và hay mơ.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến ngủ không ngon giấc, trong đó một số người là do lượng hormone tổng hợp trong máu và melatonin bị thiếu hụt. Lúc này, bên cạnh việc dùng thuốc, chúng ta cũng có thể bổ sung thông qua thực phẩm.
Bác sĩ Xiao Weicheng khuyến nghị nên bổ sung với lượng vừa phải sau bữa tối, khoảng 1-2 giờ sau khi trời tối. Việc ăn một lượng nhỏ thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào thời điểm này sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu mất ngủ do lo âu gây ra, người bệnh vẫn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ chuyên khoa hoặc dùng thuốc điều trị.
Để bổ sung "nguyên liệu" giấc ngủ cho đại não, bác sĩ Xiao Weicheng đề xuất 5 loại thực phẩm nổi bật, đồng thời nhấn mạnh việc kiểm soát khẩu phần:
Chuối (1 quả nhỏ)
Giàu magie và kali giúp thả lỏng cơ bắp, chứa tryptophan tự nhiên có thể chuyển hóa thành melatonin.
Yến mạch (1 cốc nhỏ)
Chứa carbohydrate phức hợp, giúp tăng hiệu suất sản xuất serotonin.
Sữa tươi (1 cốc nhỏ)
Uống quá nhiều sẽ gây cảm giác chướng bụng, thậm chí dẫn đến trào ngược dạ dày và khó tiêu.
Quả óc chó và hạnh nhân (1 lượng vừa nắm tay nhỏ)
Giàu magie và vitamin nhóm B, giúp ổn định thần kinh và giảm tần suất tỉnh giấc về đêm.
Kiwi (1 quả kích thước bằng nắm tay)
Giàu serotonin tự nhiên và chất chống oxy hóa. Lưu ý không ăn quá nhiều để tránh đường huyết tăng nhanh.
Chuối giàu magie và kali giúp thả lỏng cơ bắp, chứa tryptophan tự nhiên có thể chuyển hóa thành melatonin. Ảnh: Bùi Thủy
Dù việc bổ sung dinh dưỡng giúp ích cho giấc ngủ, bác sĩ Xiao Weicheng lưu ý rằng ăn trước khi ngủ tuyệt đối không phải cứ nhiều là tốt. Nếu ăn quá no, dạ dày và ruột vẫn phải gồng mình tiêu hóa trong lúc ngủ, không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà cảm giác chướng bụng, trào ngược cũng gây ra nhiều khó chịu.
Đối với việc ăn uống trước khi đi ngủ, bác sĩ đưa ra 4 lời khuyên:
-
Thời điểm: Nên kết thúc việc ăn uống trước khi ngủ từ 1 đến 2 tiếng.
-
Khẩu phần: Chỉ nên ăn một lượng nhỏ, không khuyến khích ăn quá nhiều.
-
Món ăn: Tránh các thực phẩm nhiều đường và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
-
Đồ uống: Giảm tiêu thụ caffeine và cồn vào buổi tối.
Chìa khóa thực sự cho một giấc ngủ ngon không chỉ là ăn đúng thực phẩm, mà là để cơ thể hiểu rằng đã đến lúc được nghỉ ngơi an tâm. Khi dinh dưỡng, sinh hoạt và quản lý căng thẳng cùng hội tụ đúng lúc, đại não sẽ tự động sẵn sàng bước vào chế độ ngủ sâu.
Mỹ Ý (Theo HK01)
