Thứ ba, 14/7/2026, 08:24 (GMT+7)
PhápKhông chỉ dựa vào thiên bẩm, siêu sao Kylian Mbappe thống trị sân cỏ nhờ tuân thủ giáo án thể lực chuyên biệt, thực đơn 6 bữa nghiêm ngặt cùng các liệu pháp y học thể thao hiện đại.
Trong kỷ nguyên bóng đá hiện đại, các cầu thủ đẳng cấp thế giới đều là những VĐV sở hữu thể trạng hàng đầu hành tinh. Với tính chất khắc nghiệt và cường độ cao của mỗi trận đấu, việc một cầu thủ phải di chuyển ít nhất 10 km trong suốt 90 phút là điều bắt buộc. Nhưng khi nhắc đến tốc độ thuần túy và khả năng bứt tốc chóng mặt, cái tên đầu tiên xuất hiện trong tâm trí người hâm mộ chính là hiện tượng Mbappe. Tại World Cup 2026, cầu thủ này tiếp tục là niềm hy vọng lớn của tuyển Pháp nhờ duy trì được nền tảng thể lực ở trạng thái tốt nhất.
Bước ra từ vùng ngoại ô Paris, siêu sao người Pháp đã khuynh đảo bóng đá thế giới kể từ khi thắp sáng các khán đài bằng sải bước thần tốc, sức mạnh vượt trội và tốc độ từ thời còn là một tài năng trẻ tại World Cup 2018. Chỉ trong vài năm thi đấu đỉnh cao, Mbappe đã sở hữu bộ sưu tập danh hiệu đồ sộ mà phần lớn cầu thủ cả đời cũng không thể đạt được, bao gồm 6 chức vô địch Ligue 1 tại Pháp, hơn 250 bàn thắng trong sự nghiệp, một cúp vàng thế giới và cú hat-trick lịch sử trong trận chung kết World Cup tại Qatar.
Dù đã chứng minh được vị thế trong nhóm siêu sao hàng đầu, Mbappe vẫn không ngừng tiến bộ qua từng mùa giải. Khi hai huyền thoại Lionel Messi và Cristiano Ronaldo rời khỏi bản đồ bóng đá đỉnh cao châu Âu, tiền đạo người Pháp hiện được coi là cầu thủ xuất sắc nhất hành tinh.
Kylian Mbappe trong trận đấu gặp Paraguay tại vòng 16 World Cup 2026 trên sân vận động Philadelphia, Mỹ. Ảnh: Bill Streicher/Reuters
Không chỉ có tốc độ, Mbappe còn sở hữu kỹ thuật điêu luyện, tư duy nhạy bén, khả năng chơi tốt cả hai chân, sự điềm tĩnh, lòng quả cảm và bản năng săn bàn. Sức mạnh bùng nổ giúp anh dễ dàng bỏ lại đối thủ phía sau chính là thành quả của một tỷ lệ mỡ cơ thể cực thấp cùng một giáo án tập luyện khoa học, tập trung chuyên sâu vào việc nâng cao sức mạnh của nửa thân dưới. Chương trình tập luyện của tiền đạo này được huấn luyện viên thể hình cá nhân xây dựng và thay đổi định kỳ theo từng mục tiêu thể lực cụ thể.
Một ngày tập luyện điển hình của Mbappe thường bắt đầu bằng các bài căng cơ cơ bản, tiếp theo là đạp xe hoặc chạy bộ để duy trì nền tảng sức bền dẻo dai. Sau phần khởi động này, anh sẽ bước vào các bài tập chuyên sâu về tốc độ và sự linh hoạt, một quy trình quen thuộc của các cầu thủ chuyên nghiệp. Giáo án này được chia thành nhiều phần nhỏ với các bài tập bổ trợ khác nhau. Để tăng khả năng vận động và độ linh hoạt cho các khớp, Mbappe thường thực hiện các động tác như plank, bước chùng chân (lunges), căng cơ đùi sau và các bài tập bật nhảy nâng cao đùi tại chỗ.
Chế độ tập luyện cốt lõi giúp tăng cường sự nhanh nhẹn của Mbappe gồm các bài tập như chạy bứt tốc cự ly ngắn (chạy con thoi), chạy đổi hướng hình chữ T, tập luồn lách qua nấm chiến thuật (cọc tiêu), tập bước nhỏ trên thang dây và tập bật nhảy theo ô vuông. Mục đích chính của các bài tập trên là giúp cầu thủ rèn luyện sự thanh thoát của đôi chân, tăng khả năng di chuyển ngang, tăng tốc và hãm phanh đột ngột, đồng thời tối ưu hóa sự phối hợp cơ thể, khả năng phản xạ và xoay xở linh hoạt theo mọi hướng trên sân.
Bên cạnh bài tập chạy, Mbappe còn kết hợp tập tạ. Các buổi tập gym không chỉ giúp anh sở hữu vóc dáng săn chắc, nổi rõ cơ bắp mà còn nâng cao toàn diện nền tảng thể lực và sức mạnh thi đấu. Tiền đạo duy trì lịch tập tạ đều đặn 5 buổi mỗi tuần, trong đó ưu tiên dành riêng 2 ngày để rèn luyện đôi chân, 3 buổi còn lại được chia đều để tập các nhóm cơ khác trên cơ thể. Tất cả bài tập tạ đều được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
Ngay sau khi kết thúc buổi tập tạ, Mbappé luôn duy trì lịch tập cơ lõi (core) ít nhất 3 lần một tuần. Sở hữu một vùng cơ lõi (gồm cơ bụng, hông và lưng dưới) khỏe mạnh và ổn định là yếu tố quan trọng giúp nâng cao hiệu suất vận động, hỗ trợ phát triển các nhóm cơ khác và mang lại một vóc dáng chuẩn thể thao. Giáo án tập bụng của anh rất đa dạng, gồm các động tác như gập bụng thẳng, gập bụng chéo, gập bụng đạp xe, đá chân cắt kéo, đu xà nâng chân kẹp bóng và các biến thể plank cơ bản hay plank nghiêng được duy trì 3 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 45 đến 60 giây.
Mbappe trong một buổi tập core. Ảnh: Real Madrid
Đối với các VĐV đỉnh cao, chế độ dinh dưỡng phản ánh trực tiếp hiệu suất thi đấu. Chế độ ăn uống của Mbappe xoay quanh nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh với các "bữa ăn đa sắc màu" từ rau củ quả, đảm bảo nạp chính xác và đầy đủ các chất thiết yếu như tinh bột, đạm, chất béo cùng hệ vitamin và khoáng chất.
Anh yêu thích các món mì ống (pasta) nhờ hàm lượng tinh bột, chất xơ và vitamin dồi dào, giúp tăng cường năng lượng sạch và cải thiện hệ tiêu hóa trước trận đấu. Ngoài ra, cầu thủ bổ sung carbohydrate phức hợp từ lúa mì, yến mạch không đường và ngũ cốc nguyên hạt. Nguồn đạm chất lượng cao được nạp vừa đủ qua thực đơn phong phú gồm các loại đậu, sinh tố protein, cá, trứng và thịt gà; trong khi chất béo tốt được ưu tiên từ dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt.
Học hỏi từ đàn anh Ronaldo, Mbappe hạn chế tối đa thịt đỏ, nước ngọt có ga và ngũ cốc tinh chế. Việc cắt giảm đường đơn là cực kỳ nghiêm ngặt vì chúng dễ gây tăng cân và làm tăng cảm giác mệt mỏi khi chạy bền. Anh chia nhỏ khẩu phần thành 6 bữa ăn lành mạnh mỗi ngày và hầu như không có khái niệm "ăn gian" (cheat meal).
Thực đơn điển hình bắt đầu với bữa đầu tiên trong ngày có trứng luộc ăn kèm quả bơ hoặc bơ hạnh nhân và cháo yến mạch. Bữa thứ hai là một thanh protein. Bữa thứ ba gồm bánh wrap cá ngừ hoặc gà ăn kèm salad. Bữa thứ tư là thực phẩm bổ sung protein lắc (protein shake) kết hợp trái cây tươi hoặc hạt khô. Bữa thứ 5 gồm thịt gà hoặc cá ăn cùng gạo lứt và rau củ. Bữa cuối ngày kết thúc bằng một khẩu phần protein lắc. Tiền đạo này cũng duy trì việc uống nhiều nước suốt cả ngày để đảm bảo độ ẩm cho cơ thể.
Song song dinh dưỡng, quy trình phục hồi và giấc ngủ được Mbappé coi trọng tương đương với thời gian trên sân tập. Siêu sao người Pháp đặc biệt tin tưởng vào giá trị của một giấc ngủ sâu đối với việc tái tạo cơ bắp và duy trì tinh thần tỉnh táo; mọi chế độ ăn kiêng hay tập luyện đều trở nên vô nghĩa nếu thiếu đi yếu tố này.
Để thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ thể, giảm sưng, tiêu viêm và phòng ngừa chấn thương, Mbappe áp dụng các phương pháp y học thể thao hiện đại như liệu pháp áp lạnh (cryotherapy) và liệu pháp thủy trị liệu bằng nước biển (thalassotherapy). Việc ứng dụng các công nghệ này, kết hợp sử dụng thực phẩm bổ sung chuyên dụng (đạm whey, caffeine, vitamin D3, dầu cá, creatine) cùng các bồn tắm nhiệt và liệu trình massage hàng tuần chính là chất xúc tác không thể thiếu giúp anh luôn duy trì được trạng thái thể lực đỉnh cao xuyên suốt mùa giải.
Sau loạt trận tứ kết ngày 11/7, World Cup 2026 đã xác định được hai cặp bán kết cân tài ngang sức Pháp - Tây Ban Nha và Anh - Argentina. Đây được xem là những cặp bán kết trong mơ, khi tất cả đều là ứng viên vô địch hàng đầu, thậm chí đều từng đăng quang ít nhất một lần trong lịch sử. Trận đấu giữa Pháp và Tây Ban Nha sẽ diễn ra trên sân AT&T, Arlington, bang Texa, Mỹ lúc 2h ngày 15/7, giờ Hà Nội.
Bình Minh (Theo Goal)
