Thứ hai, 3/8/2026, 16:00 (GMT+7)
Kiểm soát lượng calo nạp vào, tập luyện sức mạnh, ăn đủ protein và ngủ đủ giấc có thể giúp giảm mỡ, hạn chế mất cơ.
Mất cơ khiến vóc dáng kém săn chắc, làm giảm sức mạnh, chậm chuyển hóa, tăng nguy cơ tăng cân trở lại. Dưới đây là những cách giúp giảm cân, duy trì cơ bắp.
Ăn đủ protein
Theo Eating Well, protein là thành phần cấu tạo cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong sửa chữa và tái tạo mô cơ. Khi giảm cân, nếu không bổ sung đủ protein, cơ thể có thể phân hủy cơ để lấy axit amin phục vụ các hoạt động sống, khiến khối cơ giảm dần.
Protein còn giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào. Người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8-1,3 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, tùy mức độ vận động và thể trạng.
Nên ưu tiên thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, các loại đậu và hạt. Đồng thời, phân bổ lượng protein đều trong các bữa ăn để cơ thể hấp thu hiệu quả.
Thịt gà giàu protein. Ảnh: Bùi Thủy
Không cắt giảm calo quá mức
Muốn giảm cân, cơ thể cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào. Tuy nhiên, cắt giảm calo quá mức có thể phản tác dụng. Khi thiếu năng lượng, cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất và sử dụng cả mô cơ làm nhiên liệu, khiến cân nặng giảm nhanh nhưng chủ yếu là nước và cơ bắp, thay vì mỡ. Người giảm cân chỉ nên cắt khoảng 300-500 kcal mỗi ngày để giảm mỡ bền vững, đồng thời hạn chế mất cơ.
Kết hợp tập luyện sức mạnh
Nâng tạ, squat, chống đẩy, plank, tập với dây kháng lực hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể đều tạo kích thích để cơ bắp thích nghi. Bạn không cần tập quá nặng, chỉ cần duy trì 2-4 buổi mỗi tuần kết hợp với cardio hợp lý giúp giảm mỡ hiệu quả mà vẫn có thể giữ vóc dáng săn chắc.
Bổ sung carbohydrate và chất béo lành mạnh
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân phải cắt hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo. Tuy nhiên, đây là quan niệm chưa chính xác. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp khi vận động. Nếu thiếu carbohydrate trong thời gian dài, cơ thể có thể sử dụng protein từ cơ làm năng lượng. Chất béo lành mạnh tham gia sản xuất hormone, trong đó có những hormone liên quan đến duy trì khối cơ.
Bạn nên ưu tiên tinh bột từ yến mạch, gạo lứt, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, bổ sung chất béo tốt từ cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu thay vì loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm này, theo Eat This, Not That.
Ngủ đủ và tạo điều kiện cho cơ bắp phục hồi
Giấc ngủ là thời điểm cơ thể tiết hormone tăng trưởng, sửa chữa các tổn thương sau vận động và tái tạo mô cơ. Nếu thường xuyên ngủ ít hoặc thức khuya, quá trình phục hồi cơ bắp bị ảnh hưởng, đồng thời hormone gây đói có xu hướng tăng lên, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm, đồng thời duy trì giờ ngủ đều đặn.
Lê Nguyễn (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
