Tiến cầm bánh mì và cốc cà phê ước vào thang máy, anh vừa ăn trong thang, đúng hơn là nuốt, vừa đọc tin nhắn của sếp, nhẩm trong đầu danh sách việc cần làm trước 9h.
Chàng trai 29 tuổi, nhân viên công nghệ thông tin tại một công ty ở Hà Nội, làm vậy mỗi ngày, từ thứ Hai đến thứ Bảy. Buổi trưa, dù công ty có 90 phút nghỉ, anh vẫn gọi cơm đặt cạnh bàn phím, ăn chưa đầy 10 phút để "xử lý nốt cái task trước khi họp chiều".
Từ 8h sáng đến 5h chiều, anh gần như không rời ghế. Tối về, sau khi mở laptop thêm vài tiếng, chàng trai lướt điện thoại đến 1h sáng mới ngủ. Sáng hôm sau, lại uống 2-3 cốc cà phê để tỉnh táo.
Hai năm như vậy, kết quả khám sức khỏe định kỳ cho thấy mỡ máu cao, men gan tăng, tiền tiểu đường, bác sĩ cảnh báo nếu không điều chỉnh sinh hoạt, Tiến sẽ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa trong tương lai gần.
Hương, 26 tuổi, làm truyền thông tại TP HCM, cũng thường xuyên thức đến 2h sáng làm việc. Sáng hôm sau, cô ăn vội gói xôi nếp và cốc cà phê sữa đá rồi bước thẳng vào cuộc họp. Trưa, đồng nghiệp rủ xuống căng tin, cô lắc đầu: "Ăn nhanh trên này cho xong".
Tối, bữa cơm là tô mì hoặc gà rán đặt qua ứng dụng - nhiều dầu, ít rau, nhanh gọn. Sau đó cô lại mở máy tính. Xong việc, lướt điện thoại gần một tiếng vì cảm giác "cả ngày chưa có thời gian cho mình," rồi ngủ lúc 1h sáng.
Trong hai năm, Tiến tăng gần 10 kg, mỡ máu, men gan tăng. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Một buổi sáng cuối tuần, cô đứng trước gương và nhận ra làn da xỉn, quầng mắt thâm, quần áo chật hơn so với năm ngoái. "Mình có ăn nhiều hơn đâu", cô tự nhủ. Dần dầm, Hương liên tục đau cổ vai gáy, hay cáu gắt, tăng cân, béo bụng, người mệt mỏi không rõ lý do.
Bác sĩ Đoàn Dư Mạnh, Hội bệnh mạch máu Việt Nam, nhận định ăn nhanh, ngồi lâu và ngủ ít là ba combo "hủy diệt" sức khỏe nhân viên văn phòng trong thầm lặng. Theo khảo sát của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2023, hơn 57% người lao động tại các đô thị lớn Việt Nam ăn bữa chính dưới 15 phút.
Tỷ lệ người trưởng thành ít vận động thể chất ở mức đáng báo động. Theo đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp Việt Nam vào nhóm các quốc gia có tỷ lệ người không đạt chuẩn vận động cao nhất khu vực Đông Nam Á, với gần 30% dân số trưởng thành.
Về giấc ngủ, một nghiên cứu của Đại học Y Hà Nội công bố năm 2022 cho thấy gần 44% nhân viên văn phòng tại Hà Nội và T .HCM ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm trong các ngày làm việc. Riêng nhóm từ 22 đến 35 tuổi, con số này lên đến hơn 51%.
Khi ăn quá nhanh, não cần đến 20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày - khoảng thời gian đủ dài để người ta đã ăn quá mức từ lúc nào không hay. PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết thói quen này không chỉ gây đầy hơi, trào ngược và đau dạ dày, mà còn thúc đẩy hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch nếu song hành với chế độ ăn nhiều chất béo và đường.
Ngồi bất động nhiều giờ cộng hưởng thêm tác hại. Vận động kích thích cơ bắp giải phóng lipoprotein lipase, enzyme phân giải chất béo và điều tiết đường huyết. Khi cơ thể dành phần lớn ngày ngồi im, lượng enzyme này sụt giảm mạnh, mỡ nội tạng tích lũy dần theo từng tháng.
Một phân tích tổng hợp năm 2012 trên tạp chí Diabetologia, theo dõi gần 800.000 người, cho thấy nhóm ngồi nhiều nhất có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn 112% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 147% so với nhóm ít ngồi nhất, độc lập với thời gian tập thể dục. Nói cách khác, tập gym một tiếng buổi tối không đủ bù đắp cho 8 tiếng bất động ban ngày.
Bác sĩ Mạnh cảnh báo thêm việc ngồi lâu liên tục nhiều giờ khiến máu ứ đọng ở chi dưới, gây giãn tĩnh mạch. Ở những người có thêm yếu tố nguy cơ như béo phì hoặc tiền sử rối loạn đông máu, tình trạng này có thể tiến triển thành huyết khối tĩnh mạch sâu, một biến chứng nguy hiểm tính mạng.
Giấc ngủ là mắt xích thứ ba và cũng là nơi vòng xoáy tăng tốc rõ nhất. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (hormone kích thích đói) và giảm leptin (hormone báo no), khiến người ta thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt thèm đồ ngọt và tinh bột, ngay cả khi cơ thể không thực sự cần năng lượng.
Một nghiên cứu của Đại học Chicago năm 2004 đo lường trực tiếp trên người cho thấy chỉ cần hai ngày ngủ 4 tiếng, nồng độ ghrelin tăng 28% và leptin giảm 18%. PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, Chủ nhiệm khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, nhận định thức khuya mạn tính còn làm cơ thể sử dụng đường huyết kém hiệu quả, từng bước tạo tiền đề cho đái tháo đường type 2.
Thiếu ngủ làm tăng cortisol, kích thích tuyến bã nhờn gây mụn viêm. Đồng thời, hormone tăng trưởng được tiết ra chủ yếu trong giấc ngủ sâu sụt giảm mạnh khi người ta thức khuya liên tục, kéo theo tốc độ tổng hợp collagen chậm lại và da lão hóa sớm hơn tuổi. Xa hơn nữa, rối loạn đồng hồ sinh học mạn tính là một trong những yếu tố thúc đẩy lo âu và trầm cảm, những vấn đề sức khỏe tâm thần đang gia tăng nhanh chóng trong nhóm người trẻ đô thị Việt Nam.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn có thể cải thiện lối sống này từ từ bằng nhiều cách. Đơn cử, tuần 1, chỉ tập trung ăn chậm hơn 5 phút mỗi bữa. Tuần 2: Đặt báo thức nhắc đứng dậy sau mỗi 30-60 phút ngồi. Tuần 3: Đi ngủ sớm hơn 15-30 phút mỗi tối. Tuần 4: Duy trì cả ba thói quen cùng lúc.
Với người có thói quen ăn vội, hãy dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa chính, nhai kỹ khoảng 20-30 lần mỗi miếng trước khi nuốt. Đặt thìa, đũa xuống sau vài miếng để làm chậm tốc độ ăn, hạn chế vừa ăn vừa lướt điện thoại hay làm việc.
Với người ngồi nhiều, áp dụng quy tắc 30-3, tức cứ 30 phút ngồi thì đứng dậy và đi lại hoặc vận động 3 phút. Nếu làm việc văn phòng, hãy tranh thủ đi lấy nước, đi cầu thang thay vì thang máy. Mỗi tuần duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh, kết hợp hai buổi tập tăng sức mạnh cơ.
Thức khuya, ngủ ít đang ngày càng phổ biến giới trẻ. Ảnh: Hoàng Minh
Cố định giờ đi ngủ và thức dậy, kể cả cuối tuần, ngừng sử dụng điện thoại, máy tính khoảng 30-60 phút trước khi ngủ, tránh uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực sau 14-15 giờ. Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ.
Tiến vẫn làm việc ở tầng 15. Anh vẫn uống cà phê mỗi sáng, họp từ 9h, có những tuần deadline dồn dập. Nhưng kể từ sau lần khám sức khỏe đó, anh bắt đầu ngồi ăn trưa cùng đồng nghiệp thay vì một mình trước màn hình.
"Mình mất hai năm để hiểu ra rằng 15 phút ăn trưa đó không phải lãng phí thời gian", anh nói. "Đó là lúc duy nhất trong ngày mình thực sự dừng lại".
Thúy Quỳnh
