Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày, chuẩn bị phòng ngủ mát mẻ và ít ánh sáng, giãn cơ buổi tối giúp thư giãn và ngủ ngon hơn.
Giấc ngủ sâu (NREM giai đoạn ba) đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể và loại bỏ chất thải khỏi não. Ngủ sâu giấc giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, trong khi thiếu ngủ có thể làm suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và nhiều bệnh mạn tính. Người trưởng thành nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, trong đó giấc ngủ sâu chiếm khoảng 10-20% tổng thời gian ngủ.
Dưới đây là một số gợi ý có thể giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Tiếp xúc ánh sáng mặt trời ít nhất 60 phút mỗi ngày
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định, từ đó cải thiện mức năng lượng vào ban ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Mỗi người nên dành thời gian đi bộ hoặc vận động ngoài trời vào buổi sáng. Nếu đi vào buổi chiều, nên chọn thời điểm sau 16h để tận dụng ánh sáng tự nhiên đồng thời hạn chế tiếp xúc với tia cực tím.
Vận động thường xuyên
Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Nên xen kẽ các bài tập nhịp điệu với cường độ cao trong tuần để góp phần tăng sức đề kháng, thư giãn và ngủ ngon.
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Linh Nguyễn
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Theo Cleveland Clinic, ánh sáng ban đêm có thể làm giảm nồng độ melatonin - hormone giúp thư giãn và ngủ sâu giấc. Các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính, tivi, là nơi phát ra số lượng lớn ánh sáng xanh, cần hạn chế.
Không ngủ trưa quá lâu
Nên ngủ một giấc ngắn khoảng 10-15 phút để não bộ và cơ thể nghỉ ngơi. Ngủ trưa quá nhiều có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khó chìm vào giấc ngủ ban đêm cũng như dễ thức giấc vào lúc sáng sớm.
Không uống rượu vào buổi tối
Rượu, bia, đồ uống có cồn ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nồng độ hormone. Nó làm trầm trọng thêm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy, làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, chất đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể, theo Healthline.
Giữ phòng ngủ sạch mát
Môi trường ngủ phù hợp góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ sâu. Nên duy trì nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, khoảng 25-28 độ C, đồng thời chọn nệm và gối êm ái, phù hợp để nâng đỡ cơ thể. Bên cạnh đó, bóng tối giúp kích thích cơ thể sản sinh melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, nên tắt bớt các nguồn sáng trước giờ ngủ và sử dụng rèm chắn sáng để giữ không gian phòng ngủ tối hơn.
Môi trường ồn ào khiến bạn khó ngủ, dễ giật mình, giảm thời gian ngủ sâu. Nếu phòng ngủ gần đường, gần khu vực có tiếng ồn, bạn nên dùng nút bịt tai hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để tạo ra âm thanh nền êm dịu.
Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh
Theo Very Well Health, mỗi người cần thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thư giãn với các hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm, giãn cơ, đọc sách, nghe nhạc... Những thói quen này báo hiệu cho não đã đến lúc thư giãn, chuẩn bị vào giấc ngủ.
Anh Chi (Tổng hợp)
