Kết hợp hoặc tập xen kẽ HIIT, nâng tạ và nhảy dây giúp đốt calo hiệu quả không kém chạy bộ, đồng thời hỗ trợ tăng cơ.
Chạy bộ đều đặn mỗi ngày giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy các cơ bắp hoạt động mạnh hơn bình thường, tiêu tốn nhiều calo, góp phần tăng cơ, giảm cân. Theo Health, bên cạnh chạy bộ, một số bài tập có khả năng đốt cháy nhiều calo gồm:
Bơi lội đốt cháy khoảng 700-900 calo mỗi giờ, tác động đến hầu hết các nhóm cơ, đặc biệt là lưng, vai và cơ bụng. Môn thể thao này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh mà không gây áp lực lên khớp.
Nhảy dây đốt cháy 800-1.000 calo mỗi giờ. Bài tập này đòi hỏi toàn bộ cơ thể hoạt động, giúp cải thiện khả năng phối hợp và tăng cường sức mạnh cho bắp chân, vai và cơ bụng. Nhảy dây là môn thể thao kết hợp giữa cardio và sự nhanh nhẹn, sức bền, tiện lợi.
Người mới bắt đầu nên điều chỉnh độ dài dây cho phù hợp với chiều cao để tránh bị vướng hoặc vấp ngã khi tập luyện. Để xác định độ dài phù hợp, hãy đứng ở giữa dây nhảy và kéo dài dây đến ngang nách. Nếu quá dài nên điều chỉnh bằng cách buộc hoặc cắt dây.
Nhảy dây, nâng tạ hỗ trợ đốt calo hiệu quả. Ảnh: Ngọc Anh
HIIT là bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng, có thể đốt cháy khoảng 600-1.000 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. HIIT xen kẽ giữa những đợt vận động mạnh và thời gian nghỉ ngơi, thúc đẩy cả hệ thống như cơ bắp, hơi thở. Phương pháp tập luyện này vừa tiết kiệm, vừa tăng sức bền cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.
Một số bài HIIT như squat bằng trọng lượng cơ thể, chống đẩy vào tường, động tác gập gối và plank, đều hỗ trợ đốt calo hiệu quả.
Nâng tạ có thể tiêu hao lượng calo tương đương chạy bộ khi được thực hiện với cường độ cao, đồng thời giúp xây dựng khối cơ, theo Very Well Health. Hoạt động này còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Hiệu ứng tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC) cũng góp phần duy trì mức tiêu hao năng lượng sau khi buổi tập kết thúc.
Các bài tập phức hợp như squat, deadlift hoặc đẩy tạ thực hiện theo hình thức vòng tròn, thời gian nghỉ ngắn có thể đốt cháy khoảng 600-800 calo mỗi giờ.
Kickboxing có thể đốt cháy khoảng 700-900 calo mỗi giờ, đồng thời rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp. Môn tập này tác động đến cánh tay, chân và cơ bụng, kết hợp giữa vận động tim mạch (cardio) và tăng cường cơ bắp nên hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các động tác di chuyển chân, xoay người và tung đòn liên tục giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Chèo thuyền đốt cháy khoảng 600-900 calo mỗi giờ. Đây là bài tập toàn thân tác động đến chân, lưng, tay và cơ bụng, giúp tăng sức bền đồng thời cải thiện đáng kể hệ tim mạch.
Anh Chi (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp
