Thói quen ăn ngoài liên tục đang âm thầm tàn phá hệ tim mạch nhưng có thể đảo ngược bằng 3 nguyên tắc ăn uống đơn giản như tiêu thụ nhiều chất xơ, rau củ quả, hạn chế thịt chế biến.
Việc ăn ngoài mọi bữa trong ngày đã trở thành thói quen phổ biến của người hiện đại, khi mà đồ ăn giao tận nơi, đồ chiên rán, các món kho và trà sữa xuất hiện gần như hàng ngày. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến cao huyết áp, cholesterol cao và các bệnh lý về tim mạch.
Chuyên gia dinh dưỡng Hsieh Tzu-hsuan ở Phòng khám Lian An, thành phố Đài Bắc, Đài Loan (Trung Quốc), cho hay trước đây khi nói đến việc phòng ngừa bệnh tim mạch, điều đầu tiên mọi người thường nghĩ tới là kiểm soát cholesterol. Tuy nhiên, các hướng dẫn mới nhất về quản lý rối loạn mỡ máu nhấn mạnh rằng các chỉ số khác như mỡ máu, huyết áp và tình trạng chuyển hóa cũng là một phần quan trọng trong việc quản lý sức khỏe.
Hơn nữa, tỷ lệ người Đài Loan ăn ngoài hiện nay lên tới 70%, khiến chế độ ăn uống trở thành một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất. Những bữa ăn ngoài chứa nhiều dầu mỡ và natri đang âm thầm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm như đồ chiên rán, cơm thịt kho và các món ăn đậm gia vị trong thời gian dài dễ dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, tăng gánh nặng cho mạch máu và làm trầm trọng thêm các nguy cơ sức khỏe.
Ảnh minh họa: University of Cambridge
Chuyên gia gợi ý những người thường xuyên ăn ngoài có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống theo 3 nguyên tắc đơn giản. Đầu tiên là "thay gạo bằng ngũ cốc", tức thay thế một phần cơm trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc cơm ngũ cốc.
Đối với bữa sáng, người tiêu dùng cũng có thể lựa chọn khoai lang, khoai tây, bánh mì gối nguyên cám hoặc màn thầu ngũ cốc để tăng cường lượng chất xơ nạp vào cơ thể, giúp duy trì lượng đường huyết và mỡ máu ở mức ổn định.
Nguyên tắc thứ hai theo là đảm bảo sự đa dạng của các loại rau củ. Trong mỗi bữa ăn, rau xanh nên chiếm hơn một nửa đĩa thức ăn, đồng thời cần ưu tiên lựa chọn nhiều loại khác nhau như rau lá xanh đậm, các loại nấm và quả họ bầu bí để bổ sung dưỡng chất thiết yếu như kali, magie, canxi và chất xơ. Khi đi ăn tiệm hoặc mua đồ ăn sẵn bên ngoài, các suất ăn thường có rất ít rau. Để không bị thiếu chất, chúng ta nên chủ động mua thêm một hộp salad, vài loại trái cây hoặc các gói rau chế biến sẵn ở cửa hàng tiện lợi để ăn kèm.
Cuối cùng là "thay đỏ bằng trắng", tức chủ động thay thế các loại thịt đỏ, thịt nhiều mỡ và thực phẩm chế biến sẵn bằng các nguồn đạm lành mạnh hơn như cá, thịt gà, đậu phụ, đậu khô hoặc sữa đậu nành không đường. Sự điều chỉnh này không chỉ giúp cắt giảm lượng chất béo bão hòa có hại nạp vào cơ thể, mà hàm lượng EPA và DHA dồi dào trong các loại cá còn hỗ trợ đắc lực cho việc duy trì và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Những nguyên tắc chọn lọc thực phẩm trên cũng chính là khái niệm cốt lõi của chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận dinh dưỡng nhằm ngăn ngừa cao huyết áp) vốn nhận được nhiều sự chú ý trong những năm gần đây. Chế độ ăn DASH được Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ chứng minh là giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả đến mức nếu kiên trì áp dụng đều đặn trong vòng 8 tuần, người bệnh có thể đạt được hiệu quả hạ huyết áp tương đương với việc sử dụng một liều thuốc điều trị.
Các nghiên cứu chuyên sâu sau đó cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn này còn giúp cải thiện đáng kể chỉ số mỡ máu, kiểm soát đường huyết và nâng cao sức khỏe tim mạch toàn diện. Hiệu quả vượt trội này đến từ việc thực đơn DASH đặc biệt chú trọng bổ sung các nhóm thực phẩm giàu kali, magie, canxi và chất xơ như sản phẩm sữa ít béo, hạt hạch, cùng trái cây giàu dinh dưỡng như chuối và kiwi.
Chuyên gia cũng lưu ý một chế độ ăn lành mạnh không cần phải thay đổi hoàn toàn ngay lập tức mà chỉ cần những điều chỉnh nhỏ mỗi ngày như thêm một món rau vào mỗi bữa, thay cơm trắng bằng cơm ngũ cốc hoặc uống một ly sữa chua ít béo vào buổi sáng. Dù vậy, những người mắc bệnh thận, tiểu đường hoặc có vấn đề về đường tiêu hóa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi điều chỉnh để phù hợp với thể trạng cá nhân.
Bình Minh (Theo SETN)
