4 nhóm thực phẩm giúp người tiểu đường kéo dài tuổi thọ

3 小时前 26

Chế độ ăn giàu rau quả, sữa, đậu và ngũ cốc giúp kháng viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm tới 75% nguy cơ tử vong ở người tiểu đường.

Bước vào tuổi trung niên và về già, bên cạnh số tuổi ngày một tăng lên, một chỉ số khác cũng rất dễ leo dốc chính là đường huyết. Khi mắc bệnh tiểu đường, điều khiến người bệnh khổ sở nhất chính là việc kiểm soát chế độ ăn uống.

Mới đây, các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Y khoa Nam Kinh phối hợp cùng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tỉnh Giang Tô (Trung Quốc) đã công bố một nghiên cứu kéo dài 11 năm trên hơn 50.000 người dân trên tạp chí Nutrients.

Nghiên cứu đã tìm ra một giải pháp ăn uống sống thọ phù hợp với người bệnh tiểu đường, có thể giúp bệnh nhân giảm đáng kể 39% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, giảm 53% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và giảm tới 75% nguy cơ tử vong liên quan đến tiểu đường.

Dựa trên đặc điểm thói quen ăn uống của những người tham gia, các nhà nghiên cứu đã phân thành 3 mô hình ăn uống:

Nhóm "Ăn truyền thống/Thích ăn đồ muối chua": Mức tiêu thụ hầu hết các loại thực phẩm đều ở mức thấp, ăn nhiều thực phẩm muối chua.
Nhóm "Rất thích ăn thịt": Chế độ ăn nhìn chung tương đối cân bằng, nhưng lượng thịt tiêu thụ cao hơn hẳn.
Nhóm "Ăn phong phú rau, quả, sữa, đậu": Chế độ ăn tổng thể phong phú, đa dạng; ăn nhiều trái cây tươi, sữa/chế phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rất ít khi ăn đồ muối chua.

Sau 11 năm duy trì thói quen ăn uống như vậy, nghiên cứu phát hiện nếu là bệnh nhân tiểu đường type 2, khi chuyển sang mô hình ăn uống "phong phú rau, quả, sữa, đậu", nguy cơ tử vong giảm mạnh ngay lập tức - nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 39%, tử vong do tim mạch giảm 53% và tử vong liên quan đến tiểu đường giảm tới 75%,

Ngay cả với bệnh nhân tăng huyết áp, việc chuyển sang chế độ ăn này cũng giúp nguy cơ tử vong do tiểu đường giảm 60%.

Tương tự, phương án ăn uống này cũng rất thích hợp cho người khỏe mạnh bình thường, bởi mô hình "phong phú rau, quả, sữa, đậu" có nét tương đồng với "Mô hình chế độ ăn phương Đông" hay "Mô hình chế độ ăn Giang Nam" được đề xuất những năm gần đây, vốn được coi là "Chế độ ăn Địa Trung Hải" phù hợp nhất với người châu Á.

Nghiên cứu nêu rõ chế độ ăn "phong phú rau, quả, sữa, đậu" bao gồm:

Bổ sung đủ lượng rau củ quả tươi

Các chất chống oxy hóa giàu có trong rau quả tươi như vitamin C, flavonoid, anthocyanin... giống như những "người dọn dẹp" trong cơ thể, giúp loại bỏ các gốc tự do gây viêm.

Nghiên cứu chứng minh, quercetin - một loại flavonoid có trong trái cây - không chỉ cải thiện trực tiếp tình trạng kháng insulin mà còn bảo vệ hệ tim mạch. Đối với người bệnh tiểu đường, đây chẳng khác nào một "bùa hộ mệnh" cho trái tim.

Ăn nhiều đậu và các sản phẩm từ đậu

Các sản phẩm từ đậu cung cấp nguồn đạm thực vật chất lượng cao kết hợp với các thành phần hoạt tính chống oxy hóa. Chúng vừa bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho người bệnh tiểu đường, vừa không làm tăng tải trọng viêm cho cơ thể như thịt đỏ.

Tương tự như tác dụng của trái cây tươi, các sản phẩm từ đậu giúp nâng cao khả năng chống oxy hóa toàn thân, giảm tổn thương do oxy hóa lipid, làm dịu phản ứng viêm mạn tính của cơ thể và giảm tỷ lệ tử vong do biến chứng tim mạch.

Đảm bảo lượng sữa nạp vào mỗi ngày

Tuy sữa không quá nổi bật về khả năng chống oxy hóa, nhưng nguồn protein chất lượng cao cùng các khoáng chất như canxi, kali mà nó cung cấp lại là "hậu phương vững chắc" cho quá trình chuyển hóa tim mạch. Canxi giúp điều hòa huyết áp, whey protein hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin, còn kali chịu trách nhiệm cân bằng tác dụng tăng áp của natri.

Điều quan trọng hơn, việc kết hợp chế độ ăn có sữa và thực phẩm nguồn gốc thực vật giúp quá trình điều hòa chuyển hóa của cơ thể diễn ra ổn định hơn.

Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt

Lượng chất xơ dồi dào là ưu thế cốt lõi của ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ thực phẩm cùng polyphenol thực vật trong ngũ cốc nguyên hạt cùng nhau điều hòa sự cân bằng giữa viêm và chống oxy hóa trong cơ thể, ngăn chặn sự biểu hiện của các gen thúc đẩy viêm. Từ góc độ chuyển hóa, chúng giúp ổn định đường huyết, bảo vệ mạch máu, tạo nên hiệu đồng ứng kháng viêm cùng rau củ quả tươi, từ đó cải thiện liên tục sức khỏe lâu dài của bệnh nhân tiểu đường.

Nghiên cứu trên chỉ rõ, bệnh nhân tiểu đường thường gặp tình trạng rối loạn chuyển hóa và viêm mạn tính toàn thân nghiêm trọng hơn so với người trưởng thành khỏe mạnh, dẫn đến nguy cơ tử vong cao hơn.

Do đó, mô hình ăn uống giàu thực phẩm thực vật và chế phẩm từ sữa không chỉ cung cấp đạm chất lượng cao, canxi và khoáng chất, mà còn mang lại một "liên minh" toàn diện gồm Kháng viêm - Chống oxy hóa - Điều hòa chuyển hóa.

Để ăn đúng chuẩn mô hình "phong phú rau, quả, sữa, đậu", dưới đây là tổng kết 8 nguyên tắc mà bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng áp dụng:

Ăn 200-350 g trái cây tươi mỗi ngày: Ưu tiên chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp như táo, lê, việt quất, dâu tây... và nên ăn vào khoảng thời gian giữa hai bữa chính.
Uống tối thiểu 300 ml chế phẩm từ sữa mỗi ngày: Chọn sữa tươi tách béo/ít béo hoặc sữa chua không đường, tránh dùng các loại đồ uống chế biến từ sữa có đường.
Ăn một ít đậu nành và sản phẩm từ đậu mỗi ngày: Mỗi ngày tiêu thụ 15-25 g đậu nành hoặc lượng sản phẩm từ đậu tương đương. Có thể thay đổi linh hoạt giữa sữa đậu nành, đậu phụ... để thay thế một phần thịt đỏ làm nguồn cung cấp protein.
Ăn trên 500 g rau củ mỗi ngày: Trong đó rau màu xanh đậm hoặc màu sắc đậm (rau bina, bông cải xanh, cà rốt...) phải chiếm từ một nửa trở lên. Nguyên tắc ăn: Ăn rau trước, sau đó mới ăn thịt và lương thực chính.
Thay thế một nửa gạo trắng, mì tinh chế bằng ngũ cốc thô: Gạo lứt, yến mạch, ngô, kê đều là những lựa chọn tốt, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và chứa ít calo hơn.
Uống đủ 1,5 lít nước mỗi ngày: Nếu thực sự không thích uống nước lọc, bạn có thể thêm vài lát chanh tươi, lá bạc hà... hoặc chọn uống các loại trà nhẹ.
Ưu tiên các phương pháp chế biến thanh nhạt: Chọn các cách chế biến như hấp, luộc, hầm. Đồng thời, kiểm soát tổng lượng muối nạp vào không quá 6 g/ngày và lượng đường kiểm soát ở mức khoảng 25 g/ngày.
Hạn chế ăn rau củ muối chua: Dưa muối, cà muối, kim chi... nên hạn chế tối đa. Nếu thèm ăn, không nên ăn quá 1 lần/tuần và phải chủ động giảm lượng muối từ các món ăn khác trong ngày hôm đó.