Chủ nhật, 2/8/2026, 08:00 (GMT+7)
Thịt gà không da, cá ngừ, đậu phụ, thịt bò nạc giàu protein, ít calo có thể giúp người ăn no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân.
Theo Verywell Health, để giảm cân lành mạnh, nữ giới thường cần khoảng 1.500 kcal/ngày, còn nam giới khoảng 1.800 kcal/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng cần được cá nhân hóa theo thể trạng và mức độ vận động của mỗi người.
Gà nướng với rau củ
Các món nướng là lựa chọn chế biến nhanh, ít tốn thời gian chuẩn bị. Để kiểm soát lượng calo, nên hạn chế các loại sốt nhiều đường, nhiều chất béo và chỉ dùng một lượng nhỏ dầu ô liu khi ướp gà. Có thể trộn ức gà với bông cải xanh, ớt chuông, bí ngòi, cà rốt rồi nướng đến khi chín kỹ, đồng thời bỏ da gà.
Theo Healthline, mỗi 100 g ức gà không da nấu chín cung cấp khoảng 31 g protein và 165 kcal, giúp no lâu, hỗ trợ duy trì khối cơ. Khẩu phần 100-150 g ức gà chín mỗi bữa phù hợp với nhiều người trưởng thành khỏe mạnh, có thể ăn 2-3 bữa mỗi tuần hoặc thay thế linh hoạt bằng cá, trứng hay đậu phụ.
Ức gà giàu protein, ít mỡ. Ảnh: Bùi Thủy
Salad cá ngừ
Cá ngừ giàu protein, 85 g chứa khoảng 21 g protein và chưa đến 70 calo. Loại cá này còn chứa axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, hỗ trợ đốt mỡ. Khi làm salad cá ngừ, bạn nên kết hợp với xà lách, cà chua, dưa leo để bổ sung chất xơ giúp no lâu. Hạn chế dùng mayonnaise hay các loại sốt chứa kem, thay vào đó nên dùng nước cốt chanh để tạo hương vị mà không làm tăng lượng calo.
Ớt chuông nhồi thịt
Trung bình 100 g thịt bò nạc có khoảng 21-27 g protein, khoảng 150 calo, góp phần tăng cường protein cho các hoạt động của cơ thể. Trong khi đó, ớt chuông hầu như không có chất béo, ít calo, hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách tạo cảm giác no lâu, tăng trao đổi chất và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Bạn có thể xào qua thịt và cho vào ruột ớt chuông sau đó nướng hoặc hấp tùy ý để có món ăn ít chất béo và calo.
Đậu phụ
Đậu phụ được chế biến từ đậu nành, là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng nhưng tương đối ít calo. Một khẩu phần khoảng 126 g đậu phụ cứng cung cấp 22 g protein, 181 calo và 11 g chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thực phẩm này cũng chứa đầy đủ axit amin thiết yếu cùng các vi chất như canxi, mangan, đồng, selen, hỗ trợ sức khỏe xương, cơ bắp và quá trình trao đổi chất.
Người giảm cân có thể chế biến đậu phụ theo nhiều cách khác nhau gồm luộc, sốt cà chua, nhồi thịt nạc. Nướng trong lò hoặc nồi chiên không dầu cho đến khi giòn để có món ăn nhẹ giàu protein và giòn tan.
Súp đậu lăng
Đậu lăng là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, kết hợp với rau củ xào giúp tạo bữa ăn no lâu và cân bằng dưỡng chất. Theo Eating Well, có thể xào hành tây, tỏi, cần tây, cà rốt, nấm với dầu ô liu, nêm gia vị vừa ăn, sau đó thêm nước dùng rau củ và đậu lăng đã nấu chín, đun nóng trước khi thưởng thức.
Bên cạnh đó, người giảm cân nên hạn chế đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn vì thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và natri. Đồng thời, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và quá trình trao đổi chất.
Anh Chi (Tổng hợp)
Độc giả đặt câu hỏi bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp
