Thứ ba, 7/7/2026, 11:00 (GMT+7)
Rau lá xanh sẫm, các loại đậu, trái cây, gan động vật, trứng giúp bổ sung folate, tăng cường sức khỏe phụ nữ trước khi mang thai.
Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Quỳnh, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết folate là dạng vitamin B9 có tự nhiên trong thực phẩm. Acid folic là dạng tổng hợp thường có trong viên bổ sung và thực phẩm tăng cường vi chất. Đây là dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo tế bào mới, tạo máu và tổng hợp DNA đặc biệt trong giai đoạn hình thành sớm của thai nhi. Phụ nữ nên bổ sung đủ folate từ chế độ ăn trước khi mang thai để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Rau lá xanh đậm
Rau lá xanh đậm như cải bó xôi (rau bina), cải xanh, cải xoăn, súp lơ xanh giàu folate tự nhiên tốt. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin K, magie và chất chống oxy hóa.
Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên ăn rau trong các bữa ăn, ưu tiên luộc, hấp, xào nhanh với ít dầu để hạn chế mất vitamin. Người ít ăn rau nên tăng dần lượng rau trong bữa, tránh ăn quá nhiều đột ngột gây đầy bụng, khó tiêu.
Salad quả bơ và các loại rau là món ăn giàu folate. Ảnh: Vân Anh
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh chứa folate, đạm thực vật, chất xơ, sắt, magie. Đây là nhóm thực phẩm phù hợp để đổi bữa, nhất là với người ít ăn thịt hoặc muốn tăng nguồn đạm thực vật.
Bạn chế biến đậu thành món cháo, súp, salad, chè ít đường, sữa đậu nành không quá ngọt hoặc kết hợp đậu với cơm, ngũ cốc. Tuy nhiên, người dễ bị đầy hơi nên ngâm đậu, nấu chín kỹ, ăn lượng vừa phải. Các món chè đậu nhiều đường, nước cốt dừa không nên dùng thường xuyên vì dễ làm tăng năng lượng dư thừa.
Trái cây
Cam, quýt, bưởi, dâu tây, kiwi, bơ cung cấp folate, vitamin C và chất chống oxy hóa. Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, đậu, ngũ cốc.
Chuyên viên Quỳnh khuyến cáo nên ăn trái cây nguyên múi, nguyên miếng thay vì uống nhiều nước ép. Nước ép thường chứa ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả và có thể khiến cơ thể hấp thu lượng đường tự nhiên nhanh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngô...) giúp bổ sung folate tự nhiên và nhiều vitamin nhóm B. Một số sản phẩm ngũ cốc ăn sáng hoặc bột mì được tăng cường acid folic. Người tiêu dùng nên đọc thành phần trên nhãn thực phẩm.
Trứng
Trứng có folate, giàu choline, đạm chất lượng cao và vitamin nhóm B. Choline có vai trò trong phát triển não, hệ thần kinh thai nhi. Phụ nữ chuẩn bị mang thai có thể ăn trứng trong chế độ ăn cân bằng, kết hợp rau xanh, ngũ cốc, đạm khác để bữa ăn đa dạng.
Trứng cần được nấu chín kỹ, tránh trứng sống, lòng đào. Người rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc cần ăn kiêng đặc biệt nên hỏi bác sĩ về số lượng trứng phù hợp.
Gan động vật
Gan (gan lợn, gan gà...) giàu folate, sắt và vitamin B12, A. Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên ăn với lượng vừa phải và không nên dùng thường xuyên. Khi đã mang thai, cần hạn chế gan động vật để tránh nguy cơ dư vitamin A có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Theo chuyên viên dinh dưỡng Quỳnh, hầu hết phụ nữ có kế hoạch mang thai được khuyến cáo bổ sung 400 mcg acid folic mỗi ngày, bắt đầu ít nhất một tháng trước khi thụ thai và duy trì trong ba tháng đầu thai kỳ.
Các cặp vợ chồng có kế hoạch mang thai nên khám sức khỏe tiền thai kỳ để được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, bệnh lý nền, tiền sử sinh sản. Những phụ nữ thuộc nhóm nguy cơ cao như từng sinh con mắc dị tật ống thần kinh, mắc bệnh mạn tính hoặc đang sử dụng một số thuốc điều trị chống động kinh có thể cần liều acid folic cao hơn. Không nên tự ý phối hợp nhiều loại viên bổ sung cùng lúc.
Vân Anh
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
