Tắm nắng buổi sáng, vận động đều đặn, hạn chế ngủ nhiều ban ngày có thể hỗ trợ người lớn tuổi cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm.
Người lớn tuổi có xu hướng ngủ ít hơn, dễ thức giấc và khó ngủ lại hơn người trẻ. Bên cạnh quá trình lão hóa tự nhiên, các bệnh mạn tính, căng thẳng kéo dài, ít vận động và suy giảm chức năng não bộ đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Sự gia tăng gốc tự do theo tuổi tác thúc đẩy lão hóa tế bào thần kinh, rối loạn tuần hoàn não, có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, hướng dẫn người lớn tuổi một số cách dưới đây để cải thiện giấc ngủ.
Tắm nắng buổi sáng
Tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên vào buổi sáng nhằm thiết lập đồng hồ sinh học, chu kỳ thức - ngủ bên trong cơ thể. Người lớn tuổi nên dành khoảng 15-30 phút mỗi ngày để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng 5h-8h.
Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể tăng sản xuất serotonin - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng, cảm giác tỉnh táo ban ngày. Khi đêm đến, serotonin được chuyển hóa thành hormone melatonin (tăng cảm giác buồn ngủ).
Bác sĩ Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh đang khám cho người lớn tuổi. Ảnh: Bệnh viện cung cấp
Hạn chế ngủ ngày quá nhiều
Nhiều người lớn tuổi có thói quen kéo dài giấc ngủ trưa hoặc ngủ nhiều lần trong ngày. Song ngủ quá lâu vào chiều có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ buổi tối, dễ thức giấc giữa đêm. Bác sĩ Tiến khuyên người lớn tuổi nên ngủ trưa trong khoảng 11-13h, chỉ ngủ 20-30 phút và tránh ngủ sau 15 giờ để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ tối.
Giảm các cơn đau nhức trước khi ngủ
Đau nhức xương khớp, tê bì chân tay... là những vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi. Các cơn đau có xu hướng tăng nặng vào ban đêm khiến người bệnh dễ thức giấc, ngủ không sâu.
Trước khi ngủ, người lớn tuổi nên massage nhẹ nhàng quanh các khớp, ngâm chân bằng nước ấm trong khoảng 10-15 phút để hỗ trợ lưu thông máu, cải thiện giấc ngủ. Nếu tình trạng đau kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, người bệnh nên đi khám để được tư vấn và điều trị phù hợp.
Vận động thường xuyên
Các môn thể thao nhẹ nhàng, cường độ vận động thấp như đi bộ, dưỡng sinh, yoga... góp phần tiêu hao năng lượng và hỗ trợ điều hòa các hormone liên quan đến giấc ngủ. Thời điểm lý tưởng để vận động là buổi sáng hoặc chiều sớm, không nên tập thể dục cường độ cao và quá gần giờ ngủ.
Kiểm soát bệnh nền
Người lớn tuổi thường mắc các bệnh lý như tiểu đường, mỡ máu cao, tăng huyết áp, hen suyễn hay bệnh xương khớp... nên dùng thuốc theo chỉ định. Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ, dễ thức giấc ban đêm. Nếu gặp tình trạng này, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được điều chỉnh kịp thời.
Bác sĩ Tiến khuyên người cao tuổi nên duy trì chế độ sinh hoạt và ăn uống khoa học, ngủ đúng giờ, giữ tinh thần thoải mái, không tự ý dùng thuốc an thần, thuốc ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Bên cạnh các biện pháp thay đổi lối sống, các dưỡng chất thiên nhiên như blueberry (việt quất), ginkgo biloba (bạch quả) có thể hỗ trợ trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào thần kinh và sức khỏe não bộ, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đình Diệu
