Người trên 50 tuổi nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein, canxi và hạn chế muối để duy trì khối cơ.
Bước qua tuổi 50, cơ thể trải qua nhiều thay đổi tự nhiên như quá trình trao đổi chất chậm hơn, khối lượng cơ và mật độ xương giảm dần, trong khi nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và các bệnh mạn tính khác tăng lên. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên điều chỉnh chế độ ăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở giai đoạn này.
Ăn nhiều carbohydrate phức hợp
Ưu tiên tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn cơm trắng nhưng có thể thay một phần bằng gạo lứt hoặc kết hợp thêm yến mạch, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. So với tinh bột tinh chế, những thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, giúp no lâu, ổn định đường huyết.
Một số còn chứa đầy các chất chống oxy hóa, rất tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Chất xơ trong các loại ngũ cốc này còn giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột và phát triển hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Tăng cường protein
Protein cần thiết ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt quan trọng sau tuổi 50. Khi cơ thể lão hóa, khả năng sử dụng protein để duy trì và phục hồi khối cơ giảm dần, vì vậy người lớn tuổi cần bổ sung đủ protein để hỗ trợ sức mạnh cơ bắp và hạn chế tình trạng mất cơ theo tuổi tác.
Bạn nên ưu tiên các nguồn protein chất lượng như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Việc phân bổ protein đều trong các bữa ăn cũng có thể giúp cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn. Ngoài vai trò duy trì khối cơ, thực phẩm giàu protein còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Trứng giàu protein, giúp duy trì khối cơ khi về già. Ảnh: Anh Chi
Ăn cá
Tuổi càng cao, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường hay sa sút trí tuệ cũng tăng lên. Một cách hỗ trợ sức khỏe là bổ sung nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3 - loại chất béo không bão hòa có đặc tính chống viêm và tốt cho tim mạch, não bộ.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích cung cấp omega-3 dồi dào. Chuyên gia khuyến nghị nên ăn cá khoảng 2-3 bữa mỗi tuần. Ngoài cá, omega-3 còn có trong một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
Giảm lượng muối trong bữa ăn
Ăn quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Để cắt giảm natri, hãy hạn chế nêm quá nhiều muối, nước mắm hoặc gia vị mặn khi nấu ăn. Bạn có thể sử dụng các loại rau thơm, hành, tỏi, gừng, tiêu hoặc chanh để tăng hương vị cho món ăn. Nếu dùng thực phẩm đóng hộp, nên rửa trước khi chế biến để giảm bớt lượng natri.
Bổ sung thực phẩm giàu canxi
Sau tuổi 50, mật độ xương giảm dần theo tuổi tác, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương ở cả nam lẫn nữ. Vì vậy, việc bổ sung đủ canxi là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì hệ xương khỏe mạnh.
Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn. Để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, bạn cũng cần bổ sung đủ vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, thực phẩm hoặc theo chỉ định của bác sĩ khi cần thiết. Bên cạnh chế độ ăn, các bài tập chịu sức nặng như đi bộ, leo cầu thang hoặc tập tạ cũng góp phần duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương khi lớn tuổi.
Bảo Bảo (Tổng hợp)
